Añade un alimento fermentado al día
Yogur con cultivos vivos, kéfir, kimchi o chucrut: una ración al día introduce las bacterias con las que funciona el eje intestino-cerebro.
Why it works
Los alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos colonizan el intestino de forma transitoria y aportan metabolitos de la fermentación (ácido láctico, péptidos bioactivos) que alimentan a las especies beneficiosas nativas. Un ensayo aleatorizado comparó una dieta rica en alimentos fermentados con una dieta rica en fibra y encontró que el grupo de fermentados mostraba mayores aumentos en la diversidad del microbioma y mayores reducciones en 19 proteínas inflamatorias, incluidas algunas implicadas en la neuroinflamación.
How to do it
- Elige un alimento fermentado que realmente te guste: la adherencia importa más que qué especie contiene.
- Compra versiones con cultivos vivos: chucrut refrigerado, kéfir, yogur natural entero con «cultivos vivos» o kimchi.
- Empieza con una porción pequeña (2-3 cucharadas de chucrut o una taza de kéfir) acompañando una comida.
- Combínalo con fibra prebiótica para alimentar a las bacterias introducidas y prolongar su efecto.
Evidencia
Un ensayo aleatorizado encontró que una dieta rica en alimentos fermentados aumentó la diversidad del microbioma y redujo marcadores inflamatorios a lo largo de 10 semanas, en comparación con una dieta control rica en fibra. (rct)
La medida de resultado fue la inflamación y la diversidad del microbioma, no el estado de ánimo directamente. El vínculo con el ánimo requiere un paso inferencial adicional a través de la neuroinflamación.
Sources
- Wastyk et al. (2021), gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell
Common mistake
Comprar «chucrut» o «pepinillos» pasteurizados y de estante: el tratamiento térmico mata todos los cultivos vivos. Solo las versiones crudas, refrigeradas y sin pasteurizar contienen bacterias viables.
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- Come una amplia diversidad de fibra vegetal
Alimenta al mayor número posible de especies de bacterias intestinales rotando los alimentos vegetales cada semana.
- Desplaza los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados degradan el revestimiento intestinal y el equilibrio microbiano de los que depende el eje intestino-cerebro.
- Estimula el nervio vago con respiración lenta
La respiración lenta con exhalación prolongada activa el nervio vago, el cable físico principal de la conexión intestino-cerebro.
- Come a diario alimentos ricos en polifenoles
Bayas, chocolate negro, té verde y verduras de colores alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas y reducen la neuroinflamación.
- Incluye alimentos ricos en triptófano para apoyar la producción de serotonina
Alrededor del 90 por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino: alimentar ese proceso empieza por el triptófano de la dieta.
- Protege el sueño para proteger tu microbioma
Dormir mal degrada la diversidad del microbioma intestinal: el eje intestino-cerebro es una vía de doble sentido que la falta de sueño daña de arriba abajo.