Come a diario alimentos ricos en polifenoles
Bayas, chocolate negro, té verde y verduras de colores alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas y reducen la neuroinflamación.
Why it works
Los polifenoles son compuestos vegetales que se metabolizan en gran medida no en el intestino delgado sino por las bacterias del colon: funcionan a la vez como prebióticos que alimentan especies de Lactobacillus y Bifidobacterium y como agentes antiinflamatorios. Sus metabolitos (incluidos ácidos grasos de cadena corta y ácidos fenólicos) pueden cruzar la barrera hematoencefálica y reducir el estrés oxidativo en las neuronas. La variedad de clases de polifenoles significa que verduras de distintos colores aportan efectos protectores distintos.
How to do it
- Incluye al menos un alimento de color intenso en cada comida: bayas, col lombarda, hojas verdes oscuras, remolacha o tomate.
- Bebe té verde o negro: ambos están entre las fuentes más ricas de polifenoles por ración.
- Usa aceite de oliva virgen extra y hierbas frescas (romero, orégano, tomillo) con generosidad: ambos son densos en polifenoles.
- Apunta a la variedad de colores, no solo al volumen: distintos pigmentos representan distintas familias de polifenoles.
Evidencia
Los polifenoles muestran efectos prebióticos sobre la composición del microbioma intestinal en estudios de alimentación controlada y se asocian con menores marcadores inflamatorios y menor riesgo de depresión en investigación observacional. El mecanismo está bien caracterizado. (mechanistic)
La investigación sobre polifenoles es mayormente mecanicista y observacional; aislar los polifenoles del resto de una dieta saludable en ensayos aleatorizados sobre el ánimo en humanos es metodológicamente difícil.
Common mistake
Perseguir suplementos de polifenoles (cápsulas de resveratrol, extractos concentrados de bayas) en lugar de alimentos enteros: los polifenoles funcionan mejor como parte de una matriz alimentaria, y muchos suplementos no aportan los mismos productos metabólicos que la comida.
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More practices for El eje intestino-cerebro: cómo tu intestino habla con tu cerebro
- Come una amplia diversidad de fibra vegetal
Alimenta al mayor número posible de especies de bacterias intestinales rotando los alimentos vegetales cada semana.
- Añade un alimento fermentado al día
Yogur con cultivos vivos, kéfir, kimchi o chucrut: una ración al día introduce las bacterias con las que funciona el eje intestino-cerebro.
- Desplaza los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados degradan el revestimiento intestinal y el equilibrio microbiano de los que depende el eje intestino-cerebro.
- Estimula el nervio vago con respiración lenta
La respiración lenta con exhalación prolongada activa el nervio vago, el cable físico principal de la conexión intestino-cerebro.
- Incluye alimentos ricos en triptófano para apoyar la producción de serotonina
Alrededor del 90 por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino: alimentar ese proceso empieza por el triptófano de la dieta.
- Protege el sueño para proteger tu microbioma
Dormir mal degrada la diversidad del microbioma intestinal: el eje intestino-cerebro es una vía de doble sentido que la falta de sueño daña de arriba abajo.