Incluye alimentos ricos en triptófano para apoyar la producción de serotonina
Cerca del 90 por ciento de la serotonina del cuerpo se hace en el intestino — alimentar ese proceso comienza con el triptófano dietético.
Why it works
El triptófano es el aminoácido precursor de la serotonina, y el intestino produce la gran mayoría del suministro de serotonina del cuerpo vía células enterocromafines. La serotonina de origen intestinal regula la función intestinal y modula la señalización vagal hacia el cerebro; no cruza directamente la barrera hematoencefálica, pero la serotonina central también depende del suministro dietético de triptófano. Las bacterias intestinales además influyen en cómo se metaboliza el triptófano — ya sea hacia la serotonina o hacia la quinurenina (una vía vinculada con la depresión cuando se sobreactiva por inflamación).
How to do it
- Incluye proteínas ricas en triptófano en la mayoría de las comidas: huevos, aves, lácteos, tofu, semillas, y legumbres.
- Combina con carbohidratos complejos — la insulina desplaza la competencia de aminoácidos a favor de que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica.
- Apoya a las bacterias intestinales que favorecen el metabolismo de serotonina sobre la quinurenina incluyendo alimentos fermentados y fibra.
- Evita la inflamación crónica (sueño, estrés, dieta) — la inflamación activa la vía de la quinurenina alejándola de la serotonina.
Evidencia
Los estudios de depleción de triptófano dietético en humanos empeoran de manera confiable el ánimo en individuos vulnerables a la depresión, confirmando que la disponibilidad de triptófano importa para la función serotoninérgica central. La producción de serotonina intestinal y su papel en la señalización intestino-cerebro está bien establecida en enteroendocrinología. (mechanistic)
La depleción de triptófano empeora el ánimo en personas vulnerables; si el triptófano dietético extra mejora el ánimo en personas sanas es menos claro — el cuerpo regula estrechamente la serotonina central.
Fuentes
- Young (2013), tryptophan depletion and mood, Journal of Psychiatry and Neuroscience
Error común
Tomar suplementos aislados de triptófano o 5-HTP sin abordar la salud del microbioma intestinal o la inflamación — si la vía de la quinurenina está sobreactivada por inflamación, más triptófano simplemente alimenta esa vía en su lugar.
Practica esto con IX Coach
More practices for El Eje Intestino-Cerebro: Cómo tu Intestino le Habla a tu Cerebro
- Come una amplia diversidad de fibra vegetal
Alimenta a tantas especies distintas de bacterias intestinales como sea posible rotando alimentos vegetales cada semana.
- Agrega un alimento fermentado diario
Yogur de cultivo vivo, kéfir, kimchi, o chucrut — una porción al día introduce bacterias con las que funciona el eje intestino-cerebro.
- Desplaza los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados degradan el revestimiento intestinal y el equilibrio microbiano del que depende el eje intestino-cerebro.
- Estimula el nervio vago con respiración lenta
La respiración lenta con exhalación extendida activa el nervio vago — el cable físico principal de la conexión intestino-cerebro.
- Come alimentos ricos en polifenoles diariamente
Bayas, chocolate oscuro, té verde, y verduras coloridas alimentan bacterias intestinales beneficiosas y reducen la neuroinflamación.
- Protege el sueño para proteger tu microbioma
El sueño deficiente degrada la diversidad del microbioma intestinal — el eje intestino-cerebro es una calle de dos vías que la interrupción del sueño daña de arriba hacia abajo.
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