El árbol de las preocupaciones
Un árbol de decisión de la TCC que convierte la preocupación desbocada en un proceso acotado y accionable
¿Qué es el árbol de las preocupaciones y cómo frena la rumiación ansiosa?
El árbol de las preocupaciones es una técnica de árbol de decisión de la TCC que clasifica las preocupaciones en "problemas actuales sobre los que puedo actuar" frente a "preocupaciones hipotéticas sobre las que no puedo", y luego canaliza las primeras hacia la resolución de problemas y las segundas hacia soltarlas. Interrumpe los bucles rumiativos sustituyendo la preocupación abierta por un proceso estructurado y finito.
La mayor parte de la preocupación parece productiva, pero no lo es: la mente da vueltas a los mismos escenarios sin resolverlos porque nunca decide si la preocupación es accionable. El árbol de las preocupaciones, desarrollado dentro de la terapia cognitivo-conductual por Borkovec y refinado por Dugas y sus colegas, impone una decisión de dos ramas: ¿es esto algo sobre lo que puedo hacer algo ahora mismo? Si sí, resuelve el problema. Si no, reconócelo y redirige la atención. A continuación están las prácticas centrales de este marco, cada una con el mecanismo que hay detrás y una lectura honesta de la evidencia.
Prácticas
- Clasifica la preocupación como actual o hipotética
Pregunta: "¿Es un problema real que está ocurriendo ahora, o un escenario de qué pasaría si?".
- Contén la preocupación en un periodo designado
Aplaza la preocupación no urgente a una ventana fija de 20 minutos más tarde en el día.
- Convierte los problemas actuales en un plan de acción concreto
Para las preocupaciones que son reales y accionables, define un siguiente paso y prográmalo.
- Practica soltar las preocupaciones hipotéticas
Para las preocupaciones de qué pasaría si sobre las que no puedes actuar, reconócelas y redirige la atención con suavidad.
- Usa la clasificación escrita del árbol para externalizar el bucle
Escribe cada preocupación pasándola por las ramas de decisión en lugar de recorrer el árbol dentro de tu cabeza.
- Pon a prueba las predicciones de tus preocupaciones con pequeños experimentos conductuales
Trata un resultado temido como una hipótesis y diseña una pequeña prueba en el mundo real.
- Construye tolerancia a la incertidumbre mediante exposición graduada
Practica deliberadamente dejar pequeñas cosas sin resolver para ensanchar tu ventana de incertidumbre.
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