Contén la preocupación en un período de preocupación designado
Aplaza la preocupación no urgente a una ventana fija de 20 minutos más tarde en el día.
Why it works
La preocupación se entromete porque la mente trata la preocupación inconclusa como un bucle abierto que exige atención inmediata. Programar un período de preocupación específico le indica al cerebro que el bucle se cerrará — solo que no ahora — lo que reduce la urgencia que sostiene la intrusión. Esta es una forma de control de estímulos: con el tiempo, la preocupación se asocia con el período designado en lugar de esparcirse por todo el día.
How to do it
- Elige una ventana consistente de 20 minutos, no dentro de dos horas antes de dormir.
- Cuando surja preocupación fuera de esa ventana, escribe una nota de una línea y di: "Pensaré en esto a las [hora]".
- Cuando llegue el período de preocupación, siéntate con tu lista y aplica la decisión del árbol de preocupación.
- Después del período, cierra la lista y redirige la atención deliberadamente.
Evidencia
Los protocolos de control de estímulos y aplazamiento de preocupación han sido probados en ensayos aleatorizados para la ansiedad generalizada y muestran reducciones en la frecuencia e intensidad de la preocupación en comparación con condiciones de control. (rct)
Los tamaños de muestra en los primeros ensayos fueron pequeños; el hallazgo se ha replicado en paquetes más amplios de TCC para TAG, pero el componente de aplazamiento rara vez se prueba de forma aislada en ensayos más grandes.
Fuentes
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), Stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy
Error común
Establecer el período de preocupación justo antes de dormir, lo que activa el pensamiento ansioso precisamente cuando necesitas relajarte. Los períodos de preocupación nocturnos empeoran de forma confiable la ansiedad de inicio del sueño.
Practica esto con IX Coach
More practices for El Árbol de la Preocupación
- Clasifica la preocupación como actual o hipotética
Pregunta: "¿Es este un problema real que está sucediendo ahora, o un escenario hipotético?"
- Convierte los problemas actuales en un plan de acción concreto
Para las preocupaciones que son reales y procesables, define un siguiente paso y prográmalo.
- Practica soltar las preocupaciones hipotéticas
Para las preocupaciones tipo "qué pasaría si" que no puedes accionar, reconócelas y redirige suavemente la atención.
- Usa el ordenamiento escrito del árbol de preocupación para externalizar el bucle
Escribe cada preocupación a través de las ramas de decisión en lugar de ejecutar el árbol en tu cabeza.
- Prueba las predicciones de preocupación con pequeños experimentos conductuales
Trata un resultado temido como una hipótesis y diseña una pequeña prueba en el mundo real.
- Construye tolerancia a la incertidumbre mediante exposición gradual
Practica deliberadamente dejar cosas pequeñas sin resolver para expandir tu ventana de incertidumbre.
Conceptos relacionados
- Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), en la Práctica
The core techniques, the mechanisms, and where the evidence is strongest
- Postergación de la Preocupación, Hecha Práctica
Why containing worry to a fixed window helps, and how to run worry time without backfiring
- Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), en la práctica
The core ACT processes, the mechanisms behind them, and an honest read on the evidence