Contén la preocupación en un periodo designado
Aplaza la preocupación no urgente a una ventana fija de 20 minutos más tarde en el día.
Why it works
La preocupación se entromete porque la mente trata la inquietud sin cerrar como un bucle abierto que exige atención inmediata. Programar un periodo específico de preocupación le indica al cerebro que el bucle se cerrará, solo que no ahora, lo que reduce la urgencia que sostiene la intrusión. Es una forma de control de estímulos: con el tiempo, la preocupación se asocia al periodo designado en lugar de extenderse por todo el día.
How to do it
- Elige una ventana constante de 20 minutos, nunca dentro de las dos horas previas a acostarte.
- Cuando surja una preocupación fuera de esa ventana, escribe una nota de una línea y di: "Pensaré en esto a las [hora]".
- Cuando llegue el periodo de preocupación, siéntate con tu lista y aplica la decisión del árbol.
- Al terminar el periodo, cierra la lista y redirige la atención de forma deliberada.
Evidencia
Los protocolos de control de estímulos y de aplazamiento de la preocupación se han puesto a prueba en ensayos aleatorizados para la ansiedad generalizada y muestran reducciones en la frecuencia e intensidad de la preocupación frente a condiciones de control. (rct)
Los tamaños de muestra en los primeros ensayos eran pequeños; el hallazgo se ha replicado dentro de paquetes más amplios de TCC para el TAG, pero el componente de aplazamiento rara vez se pone a prueba de forma aislada en ensayos más grandes.
Sources
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), Stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Situar el periodo de preocupación justo antes de dormir, lo que activa el pensamiento ansioso precisamente cuando necesitas desconectar. Los periodos de preocupación nocturnos empeoran de forma fiable la ansiedad al conciliar el sueño.
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More practices for El árbol de las preocupaciones
- Clasifica la preocupación como actual o hipotética
Pregunta: "¿Es un problema real que está ocurriendo ahora, o un escenario de qué pasaría si?".
- Convierte los problemas actuales en un plan de acción concreto
Para las preocupaciones que son reales y accionables, define un siguiente paso y prográmalo.
- Practica soltar las preocupaciones hipotéticas
Para las preocupaciones de qué pasaría si sobre las que no puedes actuar, reconócelas y redirige la atención con suavidad.
- Usa la clasificación escrita del árbol para externalizar el bucle
Escribe cada preocupación pasándola por las ramas de decisión en lugar de recorrer el árbol dentro de tu cabeza.
- Pon a prueba las predicciones de tus preocupaciones con pequeños experimentos conductuales
Trata un resultado temido como una hipótesis y diseña una pequeña prueba en el mundo real.
- Construye tolerancia a la incertidumbre mediante exposición graduada
Practica deliberadamente dejar pequeñas cosas sin resolver para ensanchar tu ventana de incertidumbre.
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