Pon a prueba las predicciones de tus preocupaciones con pequeños experimentos conductuales
Trata un resultado temido como una hipótesis y diseña una pequeña prueba en el mundo real.
Why it works
La preocupación se mantiene en parte a través de la evitación: al no comprobar si el resultado temido ocurre de verdad, la mente ansiosa nunca recibe evidencia que lo desmienta. Los experimentos conductuales —una técnica central de la TCC— exponen a la persona a la situación temida de forma controlada, generando datos reales de resultados que actualizan la estimación de la amenaza. A lo largo de repetidos intentos, la catástrofe predicha no suele llegar con la magnitud temida, lo que reduce la probabilidad subjetiva que la mente le asigna.
How to do it
- Enuncia la preocupación como una predicción comprobable: "Si envío este correo, mi colega pensará que soy un incompetente".
- Diseña la prueba más pequeña que puedas llevar a cabo hoy en el mundo real.
- Anota tu predicción antes y el resultado real después.
- Compara la predicción con el resultado y actualiza tu estimación; repite con pruebas progresivamente mayores.
Evidencia
Los experimentos conductuales son una técnica central de la TCC y se ha demostrado que producen cambios de creencia de forma más eficaz que la discusión verbal de la evidencia por sí sola, en todos los trastornos de ansiedad. (clinical)
La base de evidencia es para los experimentos conductuales dentro de protocolos completos de TCC; el formato de experimento único que aquí se describe es una extracción práctica. Los efectos dependen de la disposición a poner algo realmente a prueba en lugar de recurrir a conductas de seguridad.
Sources
- Bennett-Levy et al. (2004), Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy (Oxford University Press)
Common mistake
Llevar a cabo el experimento pero añadiendo conductas de seguridad (comprobar en exceso, prepararse de más) que impiden que el resultado temido ocurra de forma natural, lo que priva al cerebro de la información desconfirmatoria que necesita.
Practica esto con IX Coach
7 days free, then $40/month (~$1.30/day).
More practices for El árbol de las preocupaciones
- Clasifica la preocupación como actual o hipotética
Pregunta: "¿Es un problema real que está ocurriendo ahora, o un escenario de qué pasaría si?".
- Contén la preocupación en un periodo designado
Aplaza la preocupación no urgente a una ventana fija de 20 minutos más tarde en el día.
- Convierte los problemas actuales en un plan de acción concreto
Para las preocupaciones que son reales y accionables, define un siguiente paso y prográmalo.
- Practica soltar las preocupaciones hipotéticas
Para las preocupaciones de qué pasaría si sobre las que no puedes actuar, reconócelas y redirige la atención con suavidad.
- Usa la clasificación escrita del árbol para externalizar el bucle
Escribe cada preocupación pasándola por las ramas de decisión en lugar de recorrer el árbol dentro de tu cabeza.
- Construye tolerancia a la incertidumbre mediante exposición graduada
Practica deliberadamente dejar pequeñas cosas sin resolver para ensanchar tu ventana de incertidumbre.
Conceptos relacionados
- La terapia cognitivo-conductual (TCC), hecha práctica
The core techniques, the mechanisms, and where the evidence is strongest
- Aplazamiento de la preocupación, llevado a la práctica
Why containing worry to a fixed window helps, and how to run worry time without backfiring
- Terapia de aceptación y compromiso (ACT), hecha práctica
The core ACT processes, the mechanisms behind them, and an honest read on the evidence