Ejercicio intenso: descarga la activación fisiológica con movimiento intenso y breve

Haz 20 saltos de tijera, esprinta un minuto o cualquier ejercicio intenso para quemar las sustancias de la respuesta de estrés.

Why it works

El malestar emocional agudo va acompañado de activación del sistema nervioso simpático: cortisol, adrenalina y glucosa elevados y movilizados para la acción. Si no se produce ninguna acción, esas hormonas del estrés y la tensión física que generan permanecen sin resolver. El ejercicio intenso breve usa los recursos movilizados para su propósito fisiológico —el esfuerzo físico—, lo que permite que la activación simpática complete su arco y ceda en lugar de quedarse elevada.

How to do it

1. Haz cualquier movimiento intenso y breve: saltos de tijera, correr en el sitio, flexiones, esprintar, subir escaleras a buen ritmo.
2. Busca intensidad suficiente para que tu frecuencia cardíaca suba de forma notable: normalmente de dos a cinco minutos.
3. Para cuando notes que la tensión física empieza a ceder.

Evidencia

El ejercicio agudo reduce de forma fiable el cortisol, la adrenalina y la ansiedad después de la sesión; el efecto ansiolítico de una sola sesión de ejercicio está bien documentado en múltiples diseños de estudio. El mecanismo encaja con el modelo de completar la respuesta de estrés. (observational)

La evidencia se refiere al efecto del ejercicio sobre la ansiedad y el estrés en general; el uso que hace la DBT de él como intervención breve de crisis sigue la misma fisiología, pero se ha ensayado menos específicamente con esa duración tan corta.

Sources

• Anderson & Shivakumar (2013), effects of exercise on stress and anxiety, Current Psychiatry Reports

Common mistake

Elegir movimiento de baja intensidad ("un paseo suave") cuando la activación es muy alta: el ejercicio suave no descarga suficientemente la activación simpática; la intensidad tiene que estar a la altura de la activación.