Defusiónate de los pensamientos que bloquean la acción basada en valores

Identifica los pensamientos concretos que te impiden actuar según tus valores, y aplica defusión en lugar de discusión.

Why it works

ACT reconoce que la conducta incoherente con los valores a menudo no se mantiene por falta de motivación, sino por la fusión con pensamientos-barrera: "no soy lo bastante bueno", "será inútil", "voy a fracasar". Estos pensamientos se sienten como hechos, no como predicciones, así que funcionan como prohibiciones. Defusionarse de ellos —verlos como pensamientos y no como verdades— abre el espacio conductual sin exigir que se demuestre primero que los pensamientos son falsos.

How to do it

1. Identifica una acción basada en valores que hayas estado evitando.
2. Escribe los pensamientos que surgen cuando te imaginas haciéndola.
3. Para cada uno, aplica una técnica de defusión: "Noto que estoy teniendo el pensamiento de que voy a fracasar".
4. Comprométete a dar un pequeño paso hacia el valor mientras sostienes el pensamiento, no después de resolverlo.

Evidencia

La combinación de defusión y acción basada en valores es el mecanismo central de ACT para aumentar la flexibilidad psicológica. Los metaanálisis confirman que ACT mejora la vida valiosa y reduce la evitación experiencial, y que estos cambios median el resultado. (clinical)

La evidencia respalda el paquete de ACT; aislar la defusión-para-barreras-de-valores como técnica específica todavía no se ha hecho en investigación ensayada.

Sources

• A-Tjak et al. (2015), meta-analysis of ACT, Psychotherapy and Psychosomatics

Common mistake

Intentar resolver, rebatir o eliminar los pensamientos-barrera antes de emprender la acción basada en valores: ACT explícitamente no requiere que los pensamientos cambien para que la conducta pueda cambiar.