Apunta a una duración de sueño suficiente

Date la ventana realista de tiempo en cama que necesita la mayoría de los adultos, en lugar de acumular déficit.

Why it works

La mayoría de los adultos necesita en torno a 7-9 horas de sueño, y el sueño corto crónico se acumula como un déficit que degrada la atención, el estado de ánimo y la regulación metabólica. Como la gente se habitúa a sentirse cansada, el estado de alerta autoevaluado es un indicador poco fiable: puedes estar mermado sin notarlo.

How to do it

1. Calcula hacia atrás una hora de acostarte a partir de tu hora fija de despertar y de una necesidad de sueño realista.
2. Programa suficiente tiempo en cama (algo más que tu objetivo de sueño) como un bloque no negociable.
3. Juzga si es suficiente por tu funcionamiento diurno a lo largo de semanas, no por una sola noche.

Evidencia

Las guías de consenso recomiendan unas 7 horas o más para adultos, y la restricción experimental de sueño deteriora de forma fiable la cognición y el estado de ánimo. El rango general de "necesidad" está bien respaldado. (rct)

El planteamiento más contundente de Por qué dormimos sobre mortalidad y "dormir menos = vivir menos" ha sido criticado por exagerado; lo que se puede afirmar con seguridad es que el sueño corto crónico deteriora el funcionamiento, no que un número concreto de horas sea el destino.

Sources

• Watson et al. (2015), AASM/SRS consensus on recommended sleep duration, SLEEP

Common mistake

Creer que estás "bien con 5 horas" porque ya no te sientes cansado: la somnolencia a la que te has habituado oculta un deterioro real del rendimiento.