Apunta a una duración de sueño suficiente

Date una ventana realista de tiempo en cama que la mayoría de los adultos necesita, en lugar de correr un déficit.

Why it works

La mayoría de los adultos necesita aproximadamente de 7 a 9 horas de sueño, y el sueño corto crónico se acumula como un déficit que degrada la atención, el ánimo y la regulación metabólica. Debido a que las personas se habitúan a sentirse cansadas, el estado de alerta autoevaluado es una medida poco confiable —puedes estar deteriorado sin sentirlo.

How to do it

1. Calcula hacia atrás una hora de dormir desde tu hora de despertar fija y una necesidad de sueño realista.
2. Programa suficiente tiempo en cama (ligeramente más que tu objetivo de sueño) como un bloque no negociable.
3. Juzga la suficiencia por la función diurna durante semanas, no por una noche.

Evidencia

Las guías de consenso recomiendan ~7+ horas para adultos, y la restricción experimental de sueño deteriora de forma confiable la cognición y el ánimo. El rango general de "necesidad" está bien respaldado. (rct)

El encuadre más fuerte de Por Qué Dormimos sobre mortalidad y "menos sueño = vida más corta" ha sido criticado como exagerado; la afirmación segura es que el sueño corto crónico deteriora la función, no que una cifra específica de horas sea el destino.

Fuentes

• Watson et al. (2015), AASM/SRS consensus on recommended sleep duration, SLEEP

Error común

Creer que estás "bien con 5 horas" porque ya no te sientes cansado —la somnolencia habituada oculta el deterioro real del rendimiento.