Trabaja con la presión de sueño (el reloj de la adenosina)

Deja que la adenosina se acumule a lo largo del día en vez de taparla con cafeína y siestas.

Why it works

La adenosina se acumula en el cerebro cuanto más tiempo llevas despierto, y produce el impulso sentido de dormir (la presión de sueño, el "proceso S"). La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, así que enmascara la señal sin eliminar la sustancia de fondo, que sigue ahí cuando la cafeína deja de hacer efecto. Proteger un periodo de vigilia largo e ininterrumpido permite que se acumule presión suficiente para un sueño profundo y consolidado por la noche.

How to do it

1. Mantén una hora de despertar más o menos constante, para que la presión se acumule en un ciclo predecible.
2. Evita las siestas largas o de media tarde, que descargan la presión que necesitas por la noche.
3. Si duermes siesta, que sea corta (unos 20 minutos) y lo bastante temprano como para no mermar el sueño nocturno.

Evidencia

El modelo de dos procesos de la regulación del sueño (presión de sueño + ritmo circadiano) es un marco bien establecido en la fisiología del sueño, y el papel de la adenosina en la presión de sueño, junto con el antagonismo que ejerce la cafeína sobre ella, está bien documentado. (rct)

El modelo es robusto, pero cómo se traduce con exactitud la presión de cada persona en los horarios de siesta varía; trata las reglas sobre siestas como valores por defecto, no como leyes.

Sources

• Borbély (1982), two-process model of sleep regulation, Human Neurobiology

Common mistake

Recuperar horas con una siesta larga a media tarde, que descarga la presión de sueño y luego dificulta conciliar el sueño por la noche.