Valora el sueño profundo NREM (de ondas lentas)

Adelanta y protege el sueño profundo, la fase físicamente más reparadora.

Why it works

El sueño profundo NREM (de ondas lentas) domina los primeros ciclos de la noche y se asocia con la recuperación física y la consolidación de datos y habilidades. Como se concentra al principio, acostarse tarde comprime tu ventana de sueño profundo aunque duermas "suficientes" horas en total.

How to do it

1. Protege una hora de acostarte temprana y constante, para que no se aplasten los primeros ciclos, ricos en sueño profundo.
2. Mantén la habitación fresca; una bajada de la temperatura corporal favorece el inicio del sueño profundo.
3. Evita las cenas copiosas tardías y el ejercicio intenso a última hora, que pueden mermar el sueño profundo del principio de la noche.

Evidencia

La concentración del sueño de ondas lentas al principio de la noche y su papel en la consolidación de la memoria declarativa y en la recuperación física están bien documentados en la investigación del sueño. (observational)

La cantidad de sueño profundo disminuye de forma natural con la edad; parte de esa pérdida es normal y no señal de que estés haciendo algo mal.

Sources

• Diekelmann & Born (2010), the memory function of sleep, Nature Reviews Neuroscience

Common mistake

Dar por hecho que todas las horas son iguales y retrasar la hora de acostarse "total, duermo 7 horas", lo que recorta la ventana temprana, la más rica en sueño profundo.