Valora el sueño NREM profundo (ondas lentas)

Prioriza y protege el sueño profundo, la etapa más físicamente restaurativa.

Why it works

El sueño NREM profundo (ondas lentas) domina los primeros ciclos de la noche y se asocia con la restauración física y la consolidación de hechos y habilidades. Debido a que se acumula al principio, acostarse tarde comprime tu ventana de sueño profundo incluso si duermes "suficientes" horas en total.

How to do it

1. Protege una hora de dormir temprana y consistente para que los primeros ciclos ricos en sueño profundo no se vean comprimidos.
2. Mantén la habitación fresca; una caída en la temperatura corporal central favorece el inicio del sueño profundo.
3. Evita comidas pesadas tardías y ejercicio intenso tardío que pueden reducir el sueño profundo temprano en la noche.

Evidencia

La acumulación temprana del sueño de ondas lentas y su papel en la consolidación de memoria declarativa y la recuperación física están bien documentados en la investigación del sueño. (observational)

Las cantidades de sueño profundo disminuyen naturalmente con la edad; alguna pérdida es normal y no es señal de que estés haciendo algo mal.

Fuentes

• Diekelmann & Born (2010), the memory function of sleep, Nature Reviews Neuroscience

Error común

Asumir que todas las horas son iguales y desplazar la hora de dormir más tarde "mientras duerma 7 horas" —lo que recorta la ventana temprana rica en sueño profundo.