How does Keep the circadian clock on time work?

A master clock in the suprachiasmatic nucleus sets a ~24-hour rhythm for alertness, body temperature, and melatonin. It does not keep perfect time on its own; it is entrained mainly by light. When your light and timing cues drift, the clock and your desired sleep window fall out of phase, and you lie awake or wake too early even when tired.

What is the most common mistake with Keep the circadian clock on time?

Sleeping in for hours on weekends, which shifts the clock later ("social jet lag") and makes Monday morning feel like a time-zone change.

Mantén el reloj circadiano en hora

Usa horarios estables y luz para que tu reloj interno y tu ventana de sueño coincidan.

Why it works

Un reloj maestro en el núcleo supraquiasmático marca un ritmo de unas 24 horas para el estado de alerta, la temperatura corporal y la melatonina. No mantiene la hora con exactitud por sí solo: se sincroniza principalmente con la luz. Cuando tus señales de luz y de horario se desvían, el reloj y la ventana de sueño que deseas quedan desfasados, y te quedas despierto o te despiertas demasiado pronto incluso estando cansado.

How to do it

Toma luz brillante (idealmente al aire libre) en la primera o segunda hora tras despertarte.
Mantén las horas de despertar y de acostarte dentro de un margen de una hora, también los fines de semana.
Atenúa y reduce la luz brillante en la última hora o dos antes de acostarte.

Evidencia

Que la luz sea el principal sincronizador del reloj circadiano humano, y el núcleo supraquiasmático el marcapasos maestro, está bien respaldado en cronobiología; la luz matinal adelanta el reloj y la luz nocturna lo retrasa. (rct)

El cronotipo individual y la sensibilidad a la luz varían, así que los horarios exactos son personales aunque la dirección del efecto sea fiable.

Sources

Czeisler et al. (1986), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science

Common mistake

Dormir hasta tarde durante horas los fines de semana, lo que retrasa el reloj (el "jet lag social") y hace que el lunes por la mañana se sienta como un cambio de zona horaria.

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