Anota la preocupación y aplázala

Cuando surja una preocupación fuera de hora, apúntala y aplázala a la ventana: no entres ahora.

Why it works

Las preocupaciones reclaman atención dando a entender que son urgentes. Anotar una preocupación la reconoce (así deja de clamar para que la recuerdes) mientras que aplazarla retira la implicación inmediata que refuerza el hábito. Con el tiempo, el cerebro aprende que las preocupaciones no exigen atención instantánea, y su tirón se debilita.

How to do it

1. Cuando irrumpa una preocupación, escribe unas pocas palabras para capturarla.
2. Dite "ahora no: pensaré en esto en el tiempo de preocupación" y vuelve a lo que estabas haciendo.
3. Resiste discutir con la preocupación o resolverla en el momento; con la nota basta.

Evidencia

El paso de anotar y aplazar es el mecanismo activo de la técnica del tiempo de preocupación dentro de la tradición bien establecida del control de estímulos. (clinical)

El aplazamiento funciona como una habilidad que se aprende con la repetición; rara vez se siente eficaz en los primeros intentos, antes de que se forme la nueva asociación.

Common mistake

"Echar un vistazo" rápido a la preocupación cuando la anotas, lo que es implicación completa disfrazada y sigue reforzando el hábito de preocuparse todo el día.