Anota la preocupación y pospónla

Cuando surja una preocupación fuera de horario, anótala y pospónla a la ventana —no te involucres ahora.

Why it works

Las preocupaciones exigen atención implicando que son urgentes. Anotar una preocupación la reconoce (así deja de clamar por ser recordada) mientras que posponerla retiene el involucramiento inmediato que refuerza el hábito. Con el tiempo el cerebro aprende que las preocupaciones no requieren atención instantánea, debilitando su tirón.

How to do it

1. Cuando se entrometa una preocupación, escribe unas palabras para capturarla.
2. Dite a ti mismo "ahora no —pensaré en esto en el tiempo de preocupación" y regresa a lo que estabas haciendo.
3. Resiste discutir o resolver la preocupación en el momento; la nota es suficiente.

Evidencia

El paso de anotar y posponer es el mecanismo activo de la técnica de tiempo de preocupación dentro de la tradición bien establecida de control de estímulos. Borkovec y colegas construyeron la instrucción de posposición directamente en el protocolo original de control de estímulos para la preocupación, haciendo de la posposición el paso operativo en lugar de un añadido. (clinical)

La posposición funciona como una habilidad aprendible a través de la repetición; rara vez se siente efectiva en los primeros intentos antes de que se forme la nueva asociación.

Fuentes

• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.

Error común

"Solo revisar" brevemente la preocupación cuando la anotas, lo cual es involucramiento completo disfrazado y sigue reforzando el hábito de preocupación de todo el día.