Programa una ventana fija de preocupación

Fija una cita breve y constante cada día que sea el único momento autorizado para preocuparte.

Why it works

La preocupación se vuelve omnipresente porque la disparan incontables contextos a lo largo del día. Confinarla a un único momento y lugar fijos es control de estímulos: rompes el vínculo entre la preocupación y todos los demás momentos, así que el resto de tu día deja de dispararla. La ventana le da a la preocupación un canal contenido en lugar de dejar que lo inunde todo.

How to do it

1. Elige una hora y un lugar fijos — por ejemplo, las 18:30 en la mesa de la cocina — durante 15 a 30 minutos.
2. Mantenlos iguales cada día, para que se conviertan en una señal fiable y contenida.
3. Evita programarlo justo antes de acostarte, para que la preocupación no se filtre en el sueño.

Evidencia

El tiempo de preocupación programado es una técnica establecida de la TCC para la preocupación excesiva, construida sobre el mismo principio de control de estímulos que tiene una base de evidencia sólida en el tratamiento del insomnio. (clinical)

Es una técnica reconocida y ampliamente enseñada; la magnitud del beneficio varía de una persona a otra y suele ser un componente dentro de un enfoque más amplio sobre la preocupación.

Common mistake

Poner la ventana de preocupación justo antes de dormir, lo que te entrena para preocuparte exactamente en el momento en que necesitas bajar revoluciones.