Usa la ventana activamente, luego detente

Durante el tiempo de preocupación, trabaja deliberadamente a través de las preocupaciones dejadas de lado —luego cierra la ventana según el horario.

Why it works

La ventana solo funciona si se honra en ambos extremos: realmente atiendes las preocupaciones (así la posposición no es evitación) y te detienes cuando se acaba el tiempo (así la preocupación se mantiene contenida). Involucrarse a propósito, luego terminar según el horario, entrena a la preocupación a vivir dentro de sus límites en lugar de expandirse.

How to do it

1. En el tiempo de preocupación, revisa tus preocupaciones anotadas deliberadamente, una por una.
2. Clasifica cada una en "resoluble ahora" (actúa o planifica) versus "no resoluble" (practica dejarla ser).
3. Cuando termine el temporizador, detente —incluso a mitad de una preocupación— y sigue con la siguiente parte de tu día.

Evidencia

Usar activamente y luego delimitar el período de preocupación es integral a cómo se enseña la técnica de control de estímulos de la preocupación en TCC. El protocolo original de control de estímulos de Borkovec emparejó la posposición con un período de preocupación delimitado y usado deliberadamente, así honrar ambos extremos de la ventana es parte del método probado en lugar de un adorno. (clinical)

Honrar el límite de tiempo es parte del mecanismo; dejar que la ventana se extienda indefinidamente deshace la contención que la hace funcionar.

Fuentes

• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.

Error común

Dejar que la ventana se extienda cuando las preocupaciones se sienten apremiantes, lo que disuelve el límite y permite que la preocupación reclame todo el día.