Programar la ventana de preocupación

Fija un periodo diario de 15 a 30 minutos para la preocupación, y permítete preocuparte con libertad solo durante ese tiempo.

Why it works

La supresión de pensamientos ("no pienses en eso") aumenta de forma fiable la frecuencia y lo intrusivos que resultan los pensamientos suprimidos: el efecto rebote del "oso blanco". El aplazamiento de la preocupación esquiva esto sustituyendo la supresión por la contención: la preocupación no está prohibida, solo demorada. Eso preserva la sensación de control (la preocupación queda reconocida) mientras interrumpe el patrón de generalización a todo el día. Con el tiempo, aplazar también demuestra que la mayoría de las preocupaciones remiten de forma natural si no se atienden de inmediato: la consecuencia temida (que la ansiedad se acumule de forma insoportable) no se materializa.

How to do it

1. Elige una ventana diaria de preocupación concreta — de 15 a 30 minutos, a una hora constante, no cerca de la hora de acostarte (por ejemplo, de 17:00 a 17:30).
2. Cuando surja una preocupación fuera de la ventana, escríbela brevemente en una lista y apláza la de forma explícita: "Me preocuparé por esto a las 17:00".
3. A la hora programada, repasa la lista y preocúpate con libertad por cada punto: sin distracción, sin supresión.
4. Al final de la ventana, cierra la lista y vuelve a otra actividad.
5. Fíjate, a lo largo de los días, en cuántas preocupaciones aplazadas se sienten menos urgentes cuando llega la hora.

Evidencia

El aplazamiento de la preocupación cuenta con respaldo de ensayos aleatorizados dentro de la TCC para la ansiedad generalizada. Borkovec y colaboradores mostraron que el control de estímulos para la preocupación reducía su frecuencia y su interferencia con la vida diaria. El mecanismo del oso blanco y la supresión de pensamientos (Wegner) tiene un amplio respaldo experimental. (rct)

La mayoría de los ensayos aleatorizados sobre aplazamiento de la preocupación lo ponen a prueba como parte de un paquete de TCC para la ansiedad generalizada y no como una técnica completamente aislada; la evidencia es sólida pero no puramente independiente.

Sources

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), "Stimulus control applications to the treatment of worry", Behaviour Research and Therapy
• Wegner et al. (1987), "Paradoxical effects of thought suppression", Journal of Personality and Social Psychology

Common mistake

Poner la ventana de preocupación demasiado cerca de la hora de acostarse: rumiar a las 22:00 aumenta la activación y la latencia del sueño, y agrava la ansiedad en lugar de contenerla.