Entrenamiento en tolerancia a la incertidumbre

Practica tolerar pequeñas incertidumbres para construir la capacidad de estar con lo incierto sin preocuparte.

Why it works

La intolerancia a la incertidumbre es la variable central de mantenimiento en la ansiedad generalizada según múltiples modelos teóricos. Funciona como un dial de sensibilidad: quienes no toleran ninguna incertidumbre interpretan cualquier situación ambigua como amenazante y responden con preocupación como estrategia de control (sentida, aunque no real). El entrenamiento en tolerancia a la incertidumbre funciona mediante exposición conductual: emprender de forma deliberada pequeñas acciones de desenlace desconocido, quedarse con la incomodidad de no saber y observar que la incertidumbre en sí es tolerable. Poco a poco, el umbral de tolerancia sube.

How to do it

1. Identifica situaciones cotidianas en las que buscas tranquilización o planificas de más para reducir la incertidumbre (revisar el correo, releer mensajes, trazar varias rutas "por si acaso").
2. Empieza por la más suave: elige una conducta pequeña y decide de forma deliberada no resolver la incertidumbre.
3. Quédate con la incomodidad sin buscar tranquilización: advierte el malestar y obsérvalo en lugar de arreglarlo.
4. Registra cómo la ansiedad alcanza su cresta y después baja por sí sola (siempre lo hace).
5. Ve subiendo poco a poco por la jerarquía hacia incertidumbres más importantes a medida que crece la tolerancia.

Evidencia

La intolerancia a la incertidumbre es uno de los constructos cognitivos más replicados en la investigación sobre ansiedad generalizada. Las intervenciones dirigidas a ella, incluidos los experimentos conductuales y la exposición, cuentan con evidencia de ensayos aleatorizados para reducir los síntomas. (rct)

La intolerancia a la incertidumbre está bien establecida como mecanismo de la ansiedad generalizada; la exposición conductual dirigida a ella tiene respaldo de ensayos aleatorizados dentro de paquetes de TCC, aunque el entrenamiento en tolerancia a la incertidumbre como etiqueta independiente no se ha ensayado por separado.

Sources

• Dugas et al. (2003), intolerance of uncertainty and worry, Journal of Anxiety Disorders
• Ladouceur et al. (2000), CBT for GAD targeting intolerance of uncertainty, Journal of Consulting and Clinical Psychology

Common mistake

Buscar tranquilización después de hacer la exposición a la incertidumbre: comprobar qué pasó, pedir opinión o verificar el desenlace de inmediato deshace la construcción de tolerancia, porque le enseña a la ansiedad que al final SÍ vas a comprobarlo.