Tractions avec prise épaisse : 10 pratiques fondées sur des preuves
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour tractions avec prise épaisse, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- Entraînement à barre épaisse ou poignées grasses pour l'hypertrophie de préhension
Augmenter le diamètre de la barre force les fléchisseurs de l'avant-bras à travailler davantage pour la même charge externe.
La force de préhension comme biomarqueur de longévité - Suspensions passives pour l'endurance de préhension et la santé des épaules
Se suspendre à une barre aussi longtemps que possible est l'un des outils d'entraînement de préhension et d'épaule les plus accessibles et efficaces.
La force de préhension comme biomarqueur de longévité - Prioriser la fréquence sur le volume dans une seule séance
Le GTG accumule les répétitions sur la journée — 5 séries de 5 réparties sur 8 heures surpasse 25 répétitions en une seule séance.
Graisser la rainure, en pratique - Graisser la rainure, en pratique
Graisser la rainure (GTG) est une méthode d'entraînement de force développée par Pavel Tsatsouline dans laquelle vous exécutez un mouvement cible fréquemment tout au long de la journée à effort sous-maximal — typiquement 40-60 % du maximum — sans jamais aller à l'échec. Le but est l'efficacité neurologique plutôt que l'hypertrophie : myéliniser le schéma moteur pour que le mouvement devienne plus automatique et puissant. Les preuves sont ancrées mécanistiquement dans la recherche sur l'apprentissage moteur ; les essais contrôlés randomisés testant spécifiquement le GTG comme protocole sont limités. - Le portage fermier pour la préhension fonctionnelle et la force totale du corps
Marcher avec des poids lourds dans chaque main construit simultanément la préhension, la stabilité du tronc et la condition cardiovasculaire.
La force de préhension comme biomarqueur de longévité - Ne jamais s'entraîner à l'échec — jamais, pendant le GTG
L'échec musculaire pendant une séance GTG réinitialise le système nerveux en mode récupération et annule l'avantage de fréquence.
Graisser la rainure, en pratique - Pinces de disque et travail de préhension en pince
Pincer un disque de poids entre les doigts et le pouce entraîne directement les muscles intrinsèques de la main les plus associés au déclin de préhension lié à l'âge.
La force de préhension comme biomarqueur de longévité - S'entraîner à 40-60 % du maximum — la règle de l'effort sous-maximal
Chaque série de GTG devrait sembler facile : vous arrêtez bien avant toute dégradation de forme ou effort perçu.
Graisser la rainure, en pratique - Sélectionner les bons mouvements pour le GTG
Le GTG fonctionne mieux avec des mouvements au poids du corps techniquement exigeants, et mal avec les lifts composés lourds qui stressent la colonne.
Graisser la rainure, en pratique - Intégrer des activités sollicitant la préhension dans la vie quotidienne
L'usage quotidien des mains pour des tâches lourdes et variées maintient les voies neuromusculaires que le test de force de préhension reflète.
La force de préhension comme biomarqueur de longévité
Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?
- Sur les tirages, c'est toujours ma prise qui lâche avant le muscle que je veux vraiment travailler, et mes avant-bras sont restés maigres quoi que je fasse
- J'ai les épaules coincées et tendues à force d'être au bureau toute la journée, et je veux un truc tout simple
- J'arrive à peine à dégager un créneau d'entraînement, mais je suis chez moi toute la journée près d'une barre de traction
- Je n'ai presque pas de temps et je veux le seul mouvement qui travaille le plus de choses à la fois
- Mon instinct est toujours de tirer la dernière répétition possible jusqu'à ne plus pouvoir en faire une de plus
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Graisser la rainure, en pratique
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