Pratiques de coaching pour gradual exposition technique

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour gradual exposition technique, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Construire un gradient personnel d'inconfort
   Classez vos évitements du légèrement inconfortable à l'accablant, puis commencez par le bas.
   Accueillir l'inconfort : transformer la résistance en croissance
2. Combiner l'exposition à l'inquiétude avec une compétence de relaxation
   Après la période d'exposition, appliquez une pratique de relaxation pour clore chaque séance par une phase de désactivation.
   L'exposition à l'inquiétude, rendue pratique
3. Construisez une hiérarchie d'anxiété
   Listez les situations redoutées de la moins à la plus pénible avant de commencer toute exposition.
   Contre-conditionnement et désensibilisation systématique
4. Ne monter que quand l'étape actuelle est gérable
   Avancez au prochain barreau quand la détresse au pic de l'étape actuelle est constamment sous 30 SUDs — pas avant.
   L'échelle de la peur : l'exposition graduée rendue pratique
5. Utiliser une respiration contrôlée pour gérer l'activation pendant l'exposition
   Une technique de respiration lente et brève module l'activation lors des moments difficiles d'exposition.
   La thérapie d'exposition prolongée : principes, pratiques et preuves
6. Utiliser la ré-exposition délibérée pour réduire l'inconfort face aux situations évitées
   L'exposition répétée et sûre à un contexte redouté ou évité réduit l'anxiété par l'habituation et la familiarité.
   L'effet de simple exposition, en pratique
7. Variez les contextes d'exposition pour prévenir le retour de la peur
   Exposez-vous à la situation redoutée dans plusieurs contextes afin que l'extinction se généralise.
   Contre-conditionnement et désensibilisation systématique
8. L'échelle de la peur : l'exposition graduée rendue pratique
   Une échelle de la peur — aussi appelée hiérarchie d'exposition — est une liste classée de situations redoutées, ordonnées de la moins à la plus angoissante, généralement notées de 0 à 100, que vous approchez ensuite dans l'ordre du barreau du bas vers le haut. Rester dans chaque situation assez longtemps, et assez souvent, pour que la détresse s'apaise d'elle-même donne au système nerveux des preuves répétées que le résultat redouté n'arrive pas, ce qui desserre l'anxiété avec le temps ; éviter la situation apporte un soulagement sur l'instant et renforce la peur ensuite. L'exposition graduée est parmi les techniques les mieux étayées de la littérature sur l'anxiété, et il vaut la peine de savoir que dans presque toute cette recherche l'échelle est construite et gravie avec un thérapeute — les jugements de rythme sont la partie difficile, et c'est la partie pour laquelle un clinicien est formé. Lire sur la structure est utile ; pour une anxiété qui rétrécit significativement votre vie, traitez ceci comme un arrière-plan pour une conversation avec un professionnel plutôt que comme un protocole à mener seul.
9. Exposition en imagination : associer la relaxation à une imagerie mentale vive
   Imaginez vivement chaque étape de la hiérarchie tout en étant profondément détendu, jusqu'à ce que la détresse diminue.
   Contre-conditionnement et désensibilisation systématique
10. Exposition imaginaire pour les peurs difficiles d'accès
    Imaginez vivement le scénario redouté en détail comme substitut ou préparation à l'exposition réelle.
    La thérapie d'exposition : affronter les peurs pour les réduire

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