Combiner l'exposition à l'inquiétude avec une compétence de relaxation
Après la période d'exposition, appliquez une pratique de relaxation pour clore chaque séance par une phase de désactivation.
Why it works
L'exposition suivie de relaxation suit la même structure que la désensibilisation systématique — associer le stimulus redouté à une réponse de relaxation qui entre en compétition avec l'anxiété. La clôture par relaxation apprend aussi au système nerveux que l'activation après l'inquiétude peut être réduite volontairement, ce qui construit un sentiment de contrôle sur le cycle inquiétude-anxiété plutôt que de laisser la personne dépendante du déclin naturel de l'anxiété seul.
How to do it
- Après avoir terminé l'exposition imaginaire ou la période d'inquiétude, appliquez immédiatement une compétence de relaxation (relaxation musculaire progressive, respiration lente, ou balayage corporel).
- Accordez à la phase de relaxation au moins cinq minutes.
- Ne terminez la séance qu'après la phase de relaxation — pas pendant que l'activation est encore élevée.
Données probantes
La relaxation appliquée faisait partie des protocoles de traitement originaux de Borkovec pour le TAG et apparaît dans des essais à plusieurs composantes qui ont montré une réduction significative des symptômes du TAG. Combiner exposition et relaxation est la structure de la désensibilisation systématique, qui dispose de sa propre base de preuves. (rct)
Les études de relaxation appliquée incluent généralement la relaxation au sein d'un protocole TCC complet ; la valeur ajoutée spécifique de la clôture par relaxation par rapport à l'exposition seule n'est pas isolée dans les essais existants.
Sources
- Borkovec & Costello (1993), applied relaxation and cognitive-behavioral therapy for GAD, Journal of Consulting and Clinical Psychology
Erreur fréquente
Terminer la séance d'inquiétude encore anxieux puis conclure que l'exposition à l'inquiétude ne fonctionne pas — ce qui empêche à la fois l'apprentissage de gestion de l'anxiété et l'habituation naturelle qui alimente le bénéfice de la technique.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'exposition à l'inquiétude, rendue pratique
- Contrôle du stimulus d'inquiétude : confiner l'inquiétude à un moment désigné
Planifiez une « période d'inquiétude » quotidienne de 20 minutes et reportez toute inquiétude en dehors de celle-ci.
- Identifier la peur centrale sous la chaîne d'inquiétude
Suivez chaque inquiétude en aval pour trouver le résultat redouté principal auquel elle renvoie en réalité.
- Exposition imaginaire au scénario redouté
Passez 15 à 20 minutes à imaginer délibérément et vivement le pire résultat possible, en laissant l'anxiété culminer puis retomber.
- Distinguer les inquiétudes exploitables des non exploitables
Triez chaque inquiétude : y a-t-il une chose que vous pourriez réellement faire ? Si oui, planifiez-la. Si non, c'est la cible d'exposition.
- Pratiquer le fait de rester avec l'incertitude sans la résoudre
Laissez délibérément une question sans réponse pendant une période définie, comme exercice de renforcement de la tolérance.
- Remarquer et remettre en question la méta-inquiétude : la peur de l'inquiétude elle-même
Examinez la croyance selon laquelle l'inquiétude est incontrôlable ou causera du tort — l'inquiétude à propos de l'inquiétude.
Concepts associés
- La décatastrophisation, rendue concrète
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