Combien de temps faut-il pour arrêter de procrastiner ? 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour combien de temps faut-il pour arrêter de procrastiner, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Briser la boucle honte-évitement par un retour minuté
   Après vous être pardonné, engagez-vous sur une action minimale précise dans les 60 secondes — plus vous attendez, plus la honte s'accumule.
   Le pardon envers soi-même et la procrastination
2. Reconnaître la procrastination sans se condamner
   Nommer clairement et sans exagération ce qui s'est passé — l'exactitude, pas l'absolution.
   Le pardon envers soi-même et la procrastination
3. Utiliser l'auto-compassion structurée après un report — pas l'autocritique
   Répondre à la procrastination par l'autocritique prédit plus de procrastination, pas moins.
   L'équation de la procrastination, rendue pratique
4. Utiliser des dispositifs d'engagement préalable pour compenser une faible motivation
   Verrouillez le comportement à l'avance pour ne pas dépendre de la motivation du moment pour démarrer.
   L'équation de la procrastination, rendue pratique
5. La règle des deux minutes, et ne jamais rater deux fois
   Réduisez une nouvelle habitude jusqu'à ce que commencer prenne deux minutes — puis, si vous manquez tout de même, faites-vous la règle de ne jamais rater deux fois de suite.
   Atomic Habits, rendu pratique
6. Rendre immédiates les conséquences à long terme de la procrastination
   Le focus présent est le moteur cognitif du report de tâche — rendez les coûts futurs présents.
   L'aversion pour la tâche et la procrastination
7. Suivre les épisodes de procrastination pour repérer des schémas, pas pour vous juger
   Les données sur votre propre procrastination sont plus utiles que la culpabilité à son sujet.
   Le pardon envers soi-même et la procrastination
8. Utiliser le unschedule : programmer le loisir avant le travail
   Bloquez d'abord du loisir et du temps social garantis, puis casez le travail dans ce qui reste.
   The Now Habit, rendu pratique
9. Se pardonner immédiatement après avoir procrastiné
   La culpabilité après la procrastination prédit davantage de procrastination — pardonnez-vous vite et redirigez-vous.
   La procrastination comme régulation émotionnelle
10. Réviser la liste pour éviter le report permanent
    La procrastination structurée ne fonctionne que si l'élément du haut finit par être fait — intégrez une contrainte périodique.
    La procrastination structurée, rendue pratique

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• J'ai enfin arrêté de m'en vouloir, mais je sens déjà que je suis sur le point de dire « je m'y mets demain »→
• Ce que je repousse est toujours là et au lieu de simplement le constater, je pars dans « je suis tellement paresseux, je fais toujours ça »→
• J'ai encore raté l'échéance et me voilà dans cette spirale où je me traite de cas désespéré→
• J'ai renoncé à attendre d'avoir envie, parce que ça ne vient jamais pour ça→
• Ce n'est jamais le faire qui m'arrête, c'est le commencer→

Décrivez votre situation avec vos propres mots pour rechercher dans la bibliothèque complète de pratiques.