La colère refoulée provoque de l'anxiété : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour la colère refoulée provoque de l'anxiété, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Utilisez la relaxation progressive pour abaisser l'activation de repos
   Abaissez votre niveau physiologique de base pour que les provocations aient moins d'activation à ajouter.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
2. A — Accueillir l'expérience telle qu'elle est
   Laissez ce qui est présent être là, sans le repousser, l'engourdir ou l'amplifier.
   La méditation RAIN : la pratique en quatre étapes de Tara Brach
3. Cartographiez vos déclencheurs de colère
   Constituez un inventaire personnel des situations, personnes et pensées qui allument systématiquement votre colère.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
4. Inoculation graduée contre la colère (exposition d'inoculation au stress)
   Entraînez-vous à ajuster votre colère en imagination — des déclencheurs légers aux plus intenses — avant de les affronter en réel.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
5. Gérer l’anxiété de focus de prévention par l’action, pas par le réconfort
   L’anxiété de focus de prévention se réduit le plus efficacement en prenant l’action vigilante qui répond à la menace, pas en se disant que rien ne va mal.
   La théorie du focus régulateur : pensée de promotion contre pensée de prévention
6. Restructurez l'évaluation provocatrice
   Identifiez la « pensée chaude » qui amplifie la colère et testez une alternative plus exacte.
   La gestion de la colère selon Novaco, en pratique
7. Reconnaître le coût de la suppression
   Remarquer quand vous refoulez vos émotions — et comprendre pourquoi cette stratégie coûte plus cher qu'il n'y paraît.
   Réévaluation Cognitive vs Suppression, en Pratique
8. Distinguer la suppression de la réévaluation sur le moment
   Apprenez à sentir quand vous régulez réellement par rapport à quand vous masquez seulement — l'expérience est différente une fois qu'on sait quoi chercher.
   Le coût de la suppression expressive, en pratique
9. Nommer les émotions avec précision pour réduire le besoin de les supprimer
   Nommer précisément ce que vous ressentez en réduit l'intensité — diminuant la charge que la suppression est mobilisée pour contenir.
   Le coût de la suppression expressive, en pratique
10. Préparez à l'avance un discours intérieur d'ajustement
    Scénarisez ce que vous vous direz à chaque étape d'une escalade de colère avant qu'elle ne se produise.
    La gestion de la colère selon Novaco, en pratique

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Je suis déjà tendu(e) et à cran avant même qu'il se passe quoi que ce soit, alors la moindre chose me fait basculer dans la rage→
• J’essaie sans arrêt de repousser ce ressenti ou de me convaincre de ne pas le ressentir, et plus je me bats contre lui, pire c’est→
• Ma colère a l'air de sortir de nulle part et me prend par surprise à chaque fois, mais après coup je soupçonne que ce sont toujours les deux ou trois mêmes choses qui me font exploser→
• Je reste calme quand j'en lis, mais dès que je suis vraiment dans la situation toutes mes bonnes intentions s'évaporent et je réagis→
• Quand je suis anxieux(se) à propos de quelque chose, on me répète « ça va aller, ne t'inquiète pas » et ça ne fait absolument rien→

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