Pratiques de coaching pour stimulus maîtrise thérapie insomnie

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour stimulus maîtrise thérapie insomnie, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Le contrôle du stimulus pour le sommeil
   La thérapie par contrôle du stimulus reconstruit l'association que fait le cerveau entre le lit et l'endormissement en réservant le lit exclusivement au sommeil, en se levant en cas d'éveil, et en gardant une heure de réveil constante. C'est la technique comportementale la plus solidement validée pour l'insomnie chronique, et une pierre angulaire de la TCC-I.
2. Le contrôle des stimuli, rendu pratique
   Le contrôle des stimuli est un principe de thérapie comportementale : vous modifiez un comportement en altérant les repères environnementaux (stimuli) qui le précèdent de façon fiable, plutôt qu'en ciblant directement le comportement lui-même. C'est l'une des techniques les mieux établies en traitement comportemental, avec de solides preuves cliniques à travers l'insomnie, la suralimentation, l'usage de substances et la productivité.
3. Appliquer le contrôle des stimuli à l'environnement de sommeil
   Utilisez le lit uniquement pour dormir et le sexe — aucune autre stimulation — pour que votre corps apprenne que lit signifie sommeil.
   Le contrôle des stimuli, rendu pratique
4. Associer la restriction du sommeil au contrôle du stimulus
   N'utilisez la fenêtre restreinte que pour dormir — pas pour lire, les écrans, ou rester éveillé — pour ré-associer le lit à la somnolence.
   Thérapie de restriction du sommeil
5. Thérapie de restriction du sommeil
   La thérapie de restriction du sommeil d'Arthur Spielman limite délibérément le temps passé au lit pour l'aligner sur le temps de sommeil réel, construisant une pression homéostatique jusqu'à ce que la pulsion de sommeil surpasse l'activation qui entretient l'insomnie. C'est l'une des composantes les plus efficaces de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), solidement étayée par des essais contrôlés, bien qu'elle exige de tolérer une somnolence diurne accrue pendant une à deux semaines et ne soit pas appropriée sans accompagnement pour les personnes ayant un trouble bipolaire, des antécédents d'épilepsie ou certaines autres conditions.
6. Briser la boucle d'anxiété autour du sommeil
   Interrompre le cycle où s'inquiéter de ne pas dormir devient la raison principale pour laquelle on ne dort pas.
   Le contrôle du stimulus pour le sommeil
7. Restaurer la chambre comme stimulus réservé au sommeil
   Réservez le lit exclusivement au sommeil et au sexe — pas de travail, de défilement ni de visionnage au lit.
   La chambre sans téléphone
8. Fixer une fenêtre de sommeil restreinte égale à votre temps de sommeil réel
   Limitez le temps au lit à approximativement votre temps de sommeil réel moyen — c'est la restriction qui déclenche la guérison.
   Thérapie de restriction du sommeil
9. N'utiliser le lit que pour dormir (et pour le sexe)
   Réserver le lit strictement à cet usage pour que le cerveau apprenne à l'associer à l'endormissement, et non à l'éveil.
   Le contrôle du stimulus pour le sommeil
10. TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
    La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est un programme comportemental à plusieurs composantes qui s'attaque aux habitudes, pensées et schémas qui perpétuent l'insomnie chronique. Plusieurs méta-analyses montrent qu'elle surpasse les médicaments du sommeil pour les résultats à long terme et produit une amélioration durable. C'est le traitement de première intention recommandé pour l'insomnie chronique — bien qu'elle soit plus exigeante qu'un comprimé et fonctionne mieux avec un thérapeute qualifié ou un programme guidé.

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