Briser la boucle d'anxiété autour du sommeil

Interrompre le cycle où s'inquiéter de ne pas dormir devient la raison principale pour laquelle on ne dort pas.

Why it works

L'éveil conditionné dans l'insomnie est en partie cognitif : le lit devient associé non seulement à l'éveil mais à l'anxiété à propos de l'éveil. La crainte anticipée d'une nouvelle mauvaise nuit active la réponse de stress, élevant le cortisol et réduisant la chance de dormir. Briser la boucle exige à la fois les instructions comportementales (utiliser le lit seulement pour dormir, se lever en cas d'éveil) et un changement dans la façon de se rapporter à l'éveil — l'observer plutôt que le combattre.

How to do it

1. Quand vous êtes éveillé au lit et anxieux, nommez l'expérience sans jugement (« voilà cette anxiété à nouveau ») plutôt que de discuter avec elle.
2. Levez-vous plutôt que de rester allongé à faire tourner des scénarios — l'action interrompt la rumination.
3. Réduisez la pression de performance du sommeil en déplaçant l'objectif de « je dois dormir » à « je vais me reposer, et le sommeil viendra quand il viendra ».

Données probantes

L'excitation cognitive et l'inquiétude pré-sommeil sont des moteurs bien documentés de l'insomnie conditionnée. La composante cognitive de la TCC-I, qui traite ces éléments, ajoute un bénéfice mesurable au-delà des composantes comportementales seules dans plusieurs essais. (rct)

La composante cognitive de la TCC-I est plus difficile à auto-administrer que les règles comportementales ; un thérapeute ou un programme guidé est plus efficace pour cette partie.

Sources

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

Erreur fréquente

Essayer de forcer le sommeil par l'effort et la concentration — se crisper, se forcer à « s'éteindre » — ce qui est l'opposé de l'état de faible éveil que le sommeil exige.