Pratiques de coaching pour quand deux processus modèle de sommeil circadian gating

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour quand deux processus modèle de sommeil circadian gating, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Alignez votre fenêtre de sommeil sur le portail circadien
   Couchez-vous quand les deux systèmes sont alignés : pression de sommeil élevée ET horloge dans sa phase de sommeil.
   Le modèle à deux processus du sommeil
2. Se coucher seulement quand on a sommeil, pas simplement quand on est fatigué
   Apprendre à distinguer la vraie somnolence de la fatigue et attendre la première avant de se coucher.
   Le contrôle du stimulus pour le sommeil
3. Éviter la zone de maintien d'éveil (éviter les siestes en début de soirée)
   Les 1 à 3 heures précédant votre heure de coucher naturelle sont le moment où le système circadien combat activement le sommeil — travailler avec cette fenêtre plutôt que contre elle préserve la pression de sommeil.
   Pression de sommeil et adénosine : la science de la somnolence
4. Se lever quand on n'arrive pas à dormir
   Quitter le lit après environ 20 minutes d'éveil pour éviter de renforcer l'association lit-éveil.
   Le contrôle du stimulus pour le sommeil
5. Appliquer l'intention paradoxale à l'insomnie : essayer de rester éveillé
   Quand vous ne pouvez pas dormir, engagez-vous pleinement à rester éveillé — observez ce qui se passe.
   Logothérapie : l'intention paradoxale
6. Atténuer la lumière le soir
   Baissez l'intensité lumineuse dans les dernières heures avant le coucher pour que l'horloge puisse ralentir.
   Optimisation du rythme circadien
7. Construire un tampon sans travail dans les 60 dernières minutes
   Terminer les tâches de travail au moins 60 minutes avant le coucher permet au système nerveux sympathique de se réguler à la baisse avant que le sommeil ne soit tenté.
   La routine de décompression : concevoir votre chemin vers le sommeil
8. La respiration en carré comme outil d'endormissement
   Utilisez le schéma à cadence égale au lit pour abaisser l'excitation et raccourcir le temps d'endormissement.
   La respiration en carré, rendue concrète
9. Utiliser un entraînement à la relaxation avant le coucher
   Pratiquez une technique de relaxation structurée pour abaisser l'excitation physiologique avant le sommeil.
   TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
10. Thérapie de restriction du sommeil
    Compressez temporairement votre temps au lit pour correspondre à ce que vous dormez réellement, puis étendez-le à mesure que l'efficacité s'améliore.
    TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique

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