Se lever quand on n'arrive pas à dormir

Quitter le lit après environ 20 minutes d'éveil pour éviter de renforcer l'association lit-éveil.

Why it works

Chaque minute passée éveillé au lit renforce l'association entre l'environnement du lit et l'état d'éveil. Se lever brise ce cycle de renforcement et, après un moment dans un espace calme et peu stimulant, permet à la somnolence de se reconstruire avant de retourner se coucher. L'inconfort de se lever est le mécanisme lui-même — il fait du lit un endroit où l'on ne retourne que lorsque le sommeil est probable.

How to do it

1. Se fixer mentalement une fenêtre approximative de 20 minutes (sans regarder l'heure) et se lever si le sommeil n'est pas venu.
2. Aller dans un espace calme et peu éclairé et faire quelque chose de calme et non stimulant — lecture douce, étirements.
3. Ne retourner au lit que lorsqu'on ressent une réelle somnolence.

Données probantes

La consigne de se lever fait partie des règles centrales du contrôle du stimulus ; les essais cliniques de la thérapie complète montrent qu'elle réduit le délai d'endormissement et l'éveil après endormissement mieux que l'hygiène du sommeil seule. (rct)

Certaines personnes trouvent cette règle anxiogène ; une brève pleine conscience ou relaxation au lit est une adaptation acceptable si se lever strictement est trop pénible. L'adaptation clinique est normale.

Sources

• Bootzin & Perlis (1992), stimulus control therapy for insomnia, in Nonpharmacologic Treatments of Insomnia

Erreur fréquente

Se lever et faire quelque chose de stimulant — lumières vives, téléphone, e-mails — ce qui active davantage le cerveau et rend le retour au sommeil plus difficile.