Utiliser l'huile d'olive extra vierge comme matière grasse principale

L'huile d'olive extra vierge est l'aliment isolé le mieux étayé par les preuves pour ses effets anti-inflammatoires.

Why it works

L'huile d'olive extra vierge (HOEV) contient de l'oléocanthal, un polyphénol qui inhibe les enzymes cyclo-oxygénases (COX-1 et COX-2) — les mêmes enzymes bloquées par l'ibuprofène. Contrairement à l'huile d'olive raffinée, l'HOEV conserve ces polyphénols car elle est pressée à froid. L'acide oléique de l'HOEV déplace aussi favorablement le ratio oméga-6:oméga-3 en remplaçant l'acide linoléique pro-inflammatoire des huiles de graines. Les deux mécanismes sont anti-neuroinflammatoires.

How to do it

1. Remplacez le beurre, la margarine et les huiles de graines par de l'HOEV pour un usage à froid (vinaigrettes, filet sur les plats).
2. Utilisez l'HOEV pour la cuisson à feu doux à moyen ; son point de fumée (~190–207 °C) suffit pour faire sauter.
3. Achetez de l'huile étiquetée "extra vierge" — pas "huile d'olive pure" ni "légère", qui sont raffinées et dépourvues de polyphénols.
4. Recherchez des dates de récolte remontant à moins de 18 mois ; la teneur en polyphénols se dégrade avec l'âge et l'exposition à la lumière.

Données probantes

Les polyphénols de l'HOEV, en particulier l'oléocanthal, montrent une activité inhibitrice de la COX in vitro. L'essai PREDIMED a constaté qu'un régime méditerranéen complété d'HOEV réduisait les événements cardiovasculaires, avec des améliorations de biomarqueurs anti-inflammatoires. Le mécanisme de l'oléocanthal a été caractérisé pour la première fois par Beauchamp et al. (2005) dans Nature, qui a montré que l'oléocanthal reproduit l'action inhibitrice de la COX de type ibuprofène qui fonde l'affirmation anti-inflammatoire. (rct)

PREDIMED a étudié principalement des critères cardiovasculaires ; les effets de l'HOEV sur l'humeur sont une inférence en aval du mécanisme anti-inflammatoire.

Sources

• Estruch et al. (2013/2018), Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
• Beauchamp GK, Keast RSJ, Morel D, et al. (2005). Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45-46.
• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). New England Journal of Medicine, 378(25), e34.

Erreur fréquente

Acheter de l'huile d'olive en bouteille transparente au supermarché sans vérifier sa fraîcheur — une huile d'olive ancienne et exposée à la lumière a des polyphénols dégradés et peut être essentiellement équivalente à une huile raffinée sur le plan anti-inflammatoire.