Se rapprocher d'un schéma alimentaire méditerranéen

Le schéma méditerranéen est le modèle alimentaire anti-inflammatoire le mieux étudié, tant pour la santé physique que mentale.

Why it works

Le régime méditerranéen réduit l'inflammation par les effets combinés d'un apport élevé en polyphénols (huile d'olive, légumes, fruits), d'un apport élevé en oméga-3 (fruits de mer), d'un apport élevé en fibres (légumineuses, céréales complètes), et d'un faible apport en glucides raffinés et aliments transformés. Aucun aliment isolé n'en est responsable ; le schéma produit un profil cytokinique et éicosanoïde constamment favorable. L'essai SMILES a démontré qu'un programme de conseil alimentaire de style méditerranéen améliorait significativement les symptômes dépressifs par rapport à un groupe témoin de soutien social.

How to do it

1. Adoptez le schéma progressivement : commencez par l'huile d'olive comme matière grasse principale de cuisson, puis ajoutez deux repas hebdomadaires de poisson gras.
2. Développez un apport quotidien en légumineuses (houmous, soupe de lentilles, haricots dans les salades) — c'est la base protéique du schéma.
3. Traitez la viande comme un condiment plutôt qu'une pièce maîtresse — quelques fois par semaine, pas à chaque repas.
4. Utilisez noix et graines comme collations quotidiennes, en remplacement des produits de collation transformés.

Données probantes

L'essai contrôlé randomisé SMILES a constaté qu'un accompagnement alimentaire vers un régime de style méditerranéen réduisait significativement les symptômes dépressifs par rapport à un groupe témoin de soutien social chez des adultes atteints de trouble dépressif majeur. SMILES (Jacka et al., 2017) a été le premier essai contrôlé randomisé à tester l'amélioration alimentaire comme traitement direct de la dépression clinique, et environ un tiers du groupe suivant le régime a atteint la rémission contre une petite fraction des témoins. (rct)

SMILES était un essai contrôlé randomisé relativement petit (67 participants ayant terminé) ; la taille d'effet était significative mais la population de l'essai souffrait de dépression clinique et bénéficiait de conseils alimentaires, pas seulement d'un changement d'aliments.

Sources

• Jacka et al. (2017), A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial), BMC Medicine
• Jacka FN, O'Neil A, Opie R, et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15, 23.

Erreur fréquente

Traiter le régime méditerranéen comme une liste de prescriptions spécifiques plutôt qu'un schéma — essayer de suivre "parfaitement" une version basée sur des recettes sans comprendre ce qui le rend anti-inflammatoire.