Réduire le sucre ajouté comme moteur d'inflammation

Le sucre ajouté élève la CRP et d'autres marqueurs inflammatoires par plusieurs voies — ce n'est pas seulement un problème calorique.

Why it works

Le fructose (issu du saccharose et du sirop de maïs à haute teneur en fructose) est métabolisé dans le foie et entraîne la lipogenèse de novo, l'accumulation de graisse viscérale et la formation de PGA (produits de glycation avancée). Les PGA déclenchent l'activation du récepteur RAGE, produisant un signal inflammatoire soutenu. Un taux élevé de glucose seul active aussi la signalisation inflammatoire NF-kB. Ces voies sont indépendantes de l'équilibre calorique — le lien sucre-inflammation existe même sans prise de poids.

How to do it

1. Éliminez d'abord les boissons sucrées — elles sont la forme la plus glycémique, la plus stimulante pour l'insuline, la plus favorisant l'inflammation.
2. Réduisez le sucre ajouté évident dans le café, les céréales et les sauces ; il n'est pas nécessaire d'éliminer tout le sucre des fruits ou des aliments naturellement sucrés.
3. Remplacez les collations sucrées par des alternatives incluant protéines et matières grasses — le signal de satiété réduira l'envie sur plusieurs semaines.
4. Lisez les étiquettes pour "sucres ajoutés" plutôt que "sucres totaux" — c'est la colonne des sucres ajoutés que vise la recherche sur l'inflammation.

Données probantes

Plusieurs essais contrôlés montrent que la consommation de boissons sucrées élève la CRP, l'acide urique et les marqueurs inflammatoires ; les essais de réduction du sucre montrent l'inversion de ces effets. Un essai randomisé chez des jeunes hommes en bonne santé (Aeberli et al., 2011) a constaté qu'une consommation même faible à modérée de boissons sucrées altérait le métabolisme du glucose et des lipides et favorisait l'inflammation, montrant que l'effet apparaît en dessous des doses extrêmes utilisées dans les études antérieures. (rct)

Stanhope et al. ont utilisé des doses très élevées de fructose en conditions contrôlées ; les tailles d'effet en conditions réelles à des niveaux de consommation typiques sont plus modestes.

Sources

• Stanhope et al. (2009), Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity, Journal of Clinical Investigation
• Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, et al. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 479-485.
• Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322-1334.
• de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, et al. (2012). Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease, and Biomarkers of Risk in Men. Circulation, 125(14), 1735-1741.

Erreur fréquente

Passer des édulcorants ordinaires à des édulcorants "naturels" (miel, sirop d'érable, agave) sans réduire l'apport total en sucre — tous sont équivalents au saccharose pour les voies d'inflammation et de glycation.