Utiliser herbes et épices généreusement comme sources de polyphénols peu caloriques
Herbes et épices ont parmi les plus fortes densités de polyphénols de tous les aliments — gramme pour gramme, plus que les baies ou les légumes.
Why it works
Curcuma (curcumine), gingembre (gingérols), romarin (acide rosmarinique), origan (carvacrol) et cannelle contiennent tous des polyphénols qui modulent le NF-kB, le facteur de transcription maître de l'expression génique inflammatoire. Ce sont de petites contributions absolues à l'apport en polyphénols mais elles sont additives — des aliments généreusement épicés à chaque repas contribuent une charge anti-inflammatoire quotidienne significative sans nécessiter aucun changement de volume alimentaire.
How to do it
- Ajoutez du curcuma aux œufs brouillés, soupes ou riz ; combinez avec du poivre noir (pipérine) pour multiplier l'absorption de la curcumine jusqu'à 20 fois.
- Utilisez du gingembre frais ou séché dans les tisanes, sautés et vinaigrettes.
- Utilisez des herbes fraîches (persil, basilic, coriandre) comme ajouts de taille légume, pas comme garniture.
- Considérez les épices comme un aliment fonctionnel, pas seulement un assaisonnement — la dose est plus élevée que vous n'en utilisez probablement.
Données probantes
Les polyphénols d'épices isolés (curcumine, gingérols) montrent une activité anti-inflammatoire dans des études cellulaires et de petits essais ; les effets globaux de l'usage d'épices sur l'alimentation sont observationnels et indirects. (mechanistic)
La plupart des essais sur la curcumine utilisent des compléments à forte dose avec biodisponibilité améliorée ; le curcuma alimentaire aux doses de cuisine délivre moins de curcumine que les doses étudiées. Les bénéfices de l'usage culinaire sont réels mais plus faibles.
Sources
- Aggarwal & Harikumar (2009), Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases, International Journal of Biochemistry & Cell Biology
Erreur fréquente
Acheter un complément de curcumine en espérant un bénéfice anti-inflammatoire concentré, tout en négligeant qu'une alimentation riche en herbes et épices à chaque repas atteint une exposition cumulée aux polyphénols similaire.
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Manger 5 à 10 légumes différents par semaine est plus anti-inflammatoire que manger de grandes quantités de deux ou trois.
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Le schéma méditerranéen est le modèle alimentaire anti-inflammatoire le mieux étudié, tant pour la santé physique que mentale.
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Évaluez la charge inflammatoire de votre alimentation avec un simple registre d'aliments pro- vs anti-inflammatoires.
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