Augmenter la variété de légumes, pas seulement le volume

Manger 5 à 10 légumes différents par semaine est plus anti-inflammatoire que manger de grandes quantités de deux ou trois.

Why it works

Différents légumes apportent différentes classes de polyphénols — flavonoïdes, caroténoïdes, glucosinolates, anthocyanes — qui modulent différentes voies inflammatoires. Les polyphénols agissent comme molécules de signalisation pour les bactéries intestinales en plus d'avoir des propriétés anti-inflammatoires directes ; la variété assure une couverture à large spectre des niches microbiennes qui produisent des acides gras à chaîne courte aux effets anti-inflammatoires. Le volume compte, mais la diversité est un prédicteur indépendant de la richesse du microbiome et des marqueurs d'inflammation.

How to do it

1. Comptez combien de légumes distincts vous mangez en une semaine type ; visez à ajouter une nouvelle variété toutes les deux semaines.
2. Incluez des formes cuites et crues — certains phytonutriments sont mieux absorbés cuits ; d'autres crus.
3. Utilisez la couleur comme indicateur de diversité de polyphénols : visez trois couleurs différentes ou plus dans l'assiette.
4. Les légumes surgelés comptent pleinement — ils sont souvent nutritionnellement supérieurs aux produits frais conservés plusieurs jours.

Données probantes

L'apport en polyphénols provenant d'aliments végétaux diversifiés est associé à des marqueurs inflammatoires plus bas dans les études observationnelles. La diversité du microbiome intestinal est associée à la variété de légumes dans plusieurs études de cohorte. L'American Gut Project, analysant des milliers de participants en science citoyenne, a constaté que les personnes mangeant plus de 30 types de plantes distincts par semaine avaient des microbiomes intestinaux nettement plus diversifiés que celles en mangeant moins de 10. (observational)

Observationnel ; la qualité alimentaire est confondue avec le statut socioéconomique, l'activité physique et d'autres facteurs de mode de vie.

Sources

• Carlson et al. (2019), Dietary fiber and gut microbiota composition, Nutrients (plant food diversity and microbiome)
• McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18.

Erreur fréquente

Manger de grandes portions de quelques légumes favoris (ex. laitue iceberg, concombre, pomme de terre) sans élargir la variété, manquant l'éventail de polyphénols qui produit les effets anti-inflammatoires.