Ajouter au moins une portion d'aliment fermenté par jour

Une seule portion quotidienne d'un aliment naturellement fermenté est la dose minimale ayant montré des bénéfices pour la diversité du microbiome dans l'essai Sonnenburg.

Why it works

Les aliments fermentés apportent des micro-organismes vivants qui colonisent temporairement l'intestin et produisent des acides gras à chaîne courte, des vitamines et des molécules de signalisation. Même les colonisateurs transitoires modifient l'écosystème microbien en entrant en compétition avec des espèces moins bénéfiques et en produisant des métabolites qui soutiennent l'intégrité de la barrière intestinale. L'essai Sonnenburg utilisait une augmentation progressive de la dose sur dix semaines — la découverte clé était que plus de variété quotidienne, pas seulement plus d'un seul type, entraînait la diversité du microbiome.

How to do it

1. Commencez par une portion quotidienne de n'importe quel aliment naturellement fermenté : yaourt nature avec cultures vivantes, kéfir, kimchi, choucroute, miso ou kombucha.
2. Alternez entre deux ou trois types différents au cours de la semaine plutôt que de manger le même chaque jour.
3. Vérifiez que le produit contient réellement des cultures vivantes (le yaourt devrait indiquer « cultures actives vivantes » ; la choucroute devrait être réfrigérée et non pasteurisée).
4. Augmentez progressivement à deux ou trois portions quotidiennes sur quatre à six semaines.

Données probantes

L'essai randomisé du laboratoire Sonnenburg a montré qu'un régime riche en aliments fermentés augmentait significativement la diversité du microbiome et diminuait 19 protéines inflammatoires par rapport au groupe témoin sur dix semaines. (rct)

L'essai portait sur des adultes en bonne santé, pas des populations cliniques ; les résultats sur l'humeur n'étaient pas un critère principal. Les aliments fermentés ont modifié les marqueurs immunitaires — la traduction en amélioration de l'humeur est inférée à partir de la mécanistique intestin-cerveau.

Sources

• Wastyk et al. (2021), Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell
• Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14.

Erreur fréquente

Manger un seul type d'aliment fermenté tous les jours (par exemple, la même marque de yaourt) — c'est la diversité des espèces à travers différents aliments fermentés, pas le volume d'un seul produit, qui entraîne la diversité du microbiome.