Utiliser le miso et le soja fermenté comme options fermentées quotidiennes accessibles

La soupe miso est l'une des habitudes d'aliment fermenté quotidien les plus faciles — peu de calories, forte densité de cultures vivantes.

Why it works

Les produits de soja fermenté (miso, tempeh, natto) sont produits par fermentation fongique ou bactérienne qui décompose les protéines de soja en peptides plus digestibles, produit de la vitamine K2, et introduit des communautés microbiennes diverses. Le miso dans une soupe tiède (pas bouillante) conserve les cultures vivantes ; il contient aussi du glutamate qui signale la satiété. C'est un aliment fermenté quotidien pratique pour les personnes qui n'apprécient pas les produits fermentés à base de produits laitiers.

How to do it

1. Mélangez de la pâte de miso dans de l'eau tiède (pas bouillante — cela tue les cultures) comme soupe quotidienne simple.
2. Utilisez de la pâte de miso non pasteurisée conservée au réfrigérateur ; la plupart des misos réfrigérés en magasins d'alimentation naturelle sont vivants.
3. Mangez du tempeh comme source de protéines deux à trois fois par semaine — sa fermentation améliore aussi l'absorption du zinc et du fer du soja.
4. Le natto (haricots de soja fermentés) est riche en vitamine K2 et en probiotiques ; il a une saveur forte mais est nutritionnellement dense.

Données probantes

Les produits de soja fermenté sont des aliments traditionnels avec un long historique d'innocuité ; leur teneur en cultures vivantes et leur digestibilité améliorée par la fermentation sont soutenues mécanistiquement. Aucun essai randomisé direct sur l'humeur n'est disponible spécifiquement pour le miso. (mechanistic)

Les personnes sous warfarine devraient être prudentes avec le natto (très riche en vitamine K2). Les sensibilités au soja sont réelles ; la fermentation réduit mais n'élimine pas les protéines de soja.

Sources

• Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.

Erreur fréquente

Ajouter de l'eau bouillante au miso en supposant que les cultures survivent — l'ébullition les détruit. Utilisez uniquement de l'eau tiède.