Tonglen : donner et recevoir
Inspirez la souffrance (la vôtre et celle des autres) ; expirez le soulagement et le bien-être.
Why it works
Le tonglen inverse délibérément l'impulsion habituelle de rejeter la douleur et de s'accrocher au plaisir. En visualisant intentionnellement le fait d'inspirer la souffrance, le méditant entraîne l'association neuronale entre l'attention à la douleur et la réponse compatissante, plutôt que l'aversion. L'expiration — envoyer le soulagement — active l'orientation prosociale et le sentiment d'agentivité qui vient du fait de donner plutôt que de simplement endurer.
How to do it
- Asseyez-vous calmement et amenez à l'esprit quelque chose de difficile — votre propre douleur ou celle de quelqu'un d'autre.
- À chaque inspiration, visualisez que vous inspirez cette souffrance comme un nuage sombre et lourd.
- À chaque expiration, envoyez de la légèreté, du soulagement, ou du bien-être à ceux qui souffrent.
- Commencez par vous-même si la pratique semble trop abstraite ; puis élargissez aux personnes qui vous sont chères, aux personnes neutres, et enfin à celles qui sont difficiles.
Données probantes
Le tonglen est une méditation de compassion ; les méditations de bienveillance aimante et de compassion ont un soutien d'essais randomisés pour réduire l'autocritique, augmenter l'affect positif, et améliorer le comportement prosocial. Le tonglen lui-même n'a pas été étudié séparément de la bienveillance aimante (metta). (clinical)
La recherche porte sur la méditation de compassion en général ; le tonglen spécifiquement — avec son accent sur le fait de prendre intentionnellement la souffrance — pourrait ne pas correspondre parfaitement aux études sur la bienveillance aimante.
Sources
- Hofmann, Grossman & Hinton (2011), loving-kindness and compassion meditation, Clinical Psychology Review
Erreur fréquente
Traiter le tonglen comme un exercice de visualisation à exécuter plutôt qu'un véritable mouvement vers la douleur — l'effet vient du fait de réellement toucher l'inconfort, pas de le simuler.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- S'entraîner avec les deux vérités à travers toutes les activités
Tenir simultanément la réalité relative (les choses comptent) et la réalité ultime (les choses sont vides d'essence fixe).
- Ramener tous les blâmes à un seul
Quand un conflit surgit, examinez comment l'attachement au soi en est la racine, plutôt que de blâmer l'autre personne.
- S'entraîner avec l'inattendu
Quand les choses tournent mal de façon inattendue, utilisez ce moment comme la pratique réelle plutôt qu'une pause de celle-ci.
- Ne transformez pas les dieux en démons
Ne laissez pas la pratique spirituelle devenir une source de fierté, de jugement, ou de supériorité envers autrui.
- S'entraîner aux trois difficultés
Remarquez le schéma habituel, décidez de l'interrompre, puis travaillez à rendre l'interruption automatique.
- Toujours respecter les trois principes
Maintenez votre vœu, ne vous vantez pas, et pratiquez impartialement avec tout le monde — pas seulement les gens que vous aimez.
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