S'entraîner aux trois difficultés

Remarquez le schéma habituel, décidez de l'interrompre, puis travaillez à rendre l'interruption automatique.

Why it works

Les trois difficultés de Chekawa sont un modèle d'apprentissage pour changer les schémas mentaux habituels : (1) reconnaître l'habitude sur le moment, (2) choisir de ne pas agir dessus, et (3) rendre ce choix automatique par la répétition. Chaque difficulté est réellement difficile, c'est pourquoi l'enseignement les nomme explicitement — pour que les pratiquants ne s'attendent pas à ce que la transformation survienne soudainement et abandonnent la pratique quand ce n'est pas le cas.

How to do it

1. Choisissez un schéma mental que vous voulez changer (blâmer les autres, l'autocritique, l'envie).
2. D'abord, entraînez-vous juste sur la reconnaissance : passez une semaine à remarquer chaque fois que le schéma surgit, sans essayer de le changer.
3. Deuxièmement, entraînez-vous sur la pause : chaque fois que vous le remarquez, faites une pause d'une respiration avant d'agir.
4. Troisièmement, au fil des semaines et des mois, la pause devient disponible sans effort.

Données probantes

Le modèle des trois difficultés correspond à la science cognitive du changement d'habitude : conscience, contrôle inhibiteur, et automaticité par la répétition. La recherche sur le changement d'habitude (par ex., Lally et al.) confirme que le changement est graduel et requiert une répétition constante. (mechanistic)

La correspondance avec la recherche sur les habitudes est une analogie mécanistique ; le modèle spécifique en trois étapes est un enseignement traditionnel, pas un protocole étudié.

Sources

• Lally et al. (2010), How are habits formed, European Journal of Social Psychology

Erreur fréquente

Essayer de compléter les trois étapes simultanément avant qu'aucune automaticité ne se soit développée — le modèle est séquentiel, et le précipiter empêche chacune des étapes de s'installer.