Plans d'action pour la basse humeur : plans si-alors pour les signes précurseurs
Construire un plan spécifique « si l'humeur baisse à X, je ferai Y » avant que l'humeur ne décline pour qu'il soit prêt au besoin.
Why it works
Les états de forte détresse altèrent la fonction exécutive, rendant plus difficile de générer des plans d'adaptation sur le moment. Les intentions de mise en œuvre (le format « si X alors Y ») pré-engagent une réponse pour qu'elle se déclenche automatiquement sur le signal sans exiger d'effort délibératif. La MBCT utilise cela dans les dernières semaines du programme pour s'assurer que les compétences de pleine conscience sont accessibles quand les signes précurseurs apparaissent, pas seulement quand l'humeur est déjà haute.
How to do it
- Identifiez vos signes précurseurs personnels de déclin de l'humeur (irritabilité, retrait, sommeil perturbé).
- Pour chaque signe, écrivez une action spécifique : « si je remarque [signe], je ferai [pratique MBCT spécifique] avant toute autre chose. »
- Incluez au moins une action sociale (contacter une personne) et une physique (une marche, le body scan).
- Révisez et mettez à jour le plan quand l'humeur est bonne, pas pendant une baisse.
Données probantes
Les intentions de mise en œuvre ont un solide soutien d'essais contrôlés randomisés pour l'atteinte d'objectifs en général, et sont appliquées dans le module de prévention de rechute des semaines 7-8 de la MBCT. La combinaison est cliniquement rationnelle ; l'essai direct de cette composante MBCT isolément n'est pas disponible. (rct)
Les intentions de mise en œuvre sont testées dans des contextes d'atteinte d'objectifs ; l'application à la prévention de rechute dépressive est cliniquement recommandée mais l'effet spécifique de ce module au sein de la MBCT n'est pas isolé indépendamment.
Sources
- Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
- Segal, Williams & Teasdale (2013), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd ed.
Erreur fréquente
Écrire le plan d'action en étant déjà dans un état de basse humeur, où le désespoir sabotera le contenu du plan — il doit être construit quand l'humeur est neutre ou positive pour être efficace.
Pratiquez cela avec IX Coach
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