Le body scan (balayage corporel)
Déplacer systématiquement l'attention à travers le corps, en remarquant les sensations sans essayer de les changer.
Why it works
La dépression et l'anxiété sont souvent entretenues par une déconnexion des signaux corporels — les personnes atteintes de troubles de l'humeur tendent vers un traitement sur-abstrait, verbal-conceptuel, et s'éloignent de la conscience sensorielle. Le body scan réentraîne l'attention vers l'expérience sensorielle directe, ce qui concurrence et affaiblit les boucles ruminatives verbales. Il développe aussi une capacité d'attention soutenue, altérée dans la dépression.
How to do it
- Allongez-vous ou asseyez-vous, et fermez les yeux.
- Commencez par les pieds : remarquez toutes les sensations présentes — picotements, pression, température — sans les évaluer.
- Remontez lentement : bas des jambes, genoux, cuisses, bassin, abdomen, poitrine, dos, bras, épaules, cou, visage.
- Quand l'attention s'égare, notez où elle est allée et revenez doucement à la région corporelle.
- Terminez le balayage complet en 30 à 45 minutes ; une version de 10 minutes couvre la même structure à un rythme plus rapide.
Données probantes
Le body scan est une composante fondamentale des programmes MBSR et MBCT. La MBCT dans son ensemble a des preuves d'essais contrôlés randomisés significatives pour la prévention de la rechute dépressive. Le body scan spécifiquement est associé à des gains de précision intéroceptive et à un décentrement dans la recherche sur les processus. (rct)
La base de preuves concerne la MBCT en tant que programme complet de 8 semaines ; isoler la contribution individuelle du body scan n'est pas possible à partir des données d'essais actuelles.
Sources
- Piet & Hougaard (2011), meta-analysis of MBCT for recurrent depression, Clinical Psychology Review
- Segal, Williams & Teasdale (2013), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd ed.
Erreur fréquente
Essayer de se détendre pendant le body scan plutôt que simplement remarquer — la détente peut suivre, mais en faire l'objectif introduit un effort volontaire qui mine la posture de non-effort que construit la MBCT.
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