Supplémentation en créatine pour la masse musculaire et la force en vieillissant

La créatine monohydrate est parmi les compléments les mieux soutenus par les preuves pour préserver la masse musculaire et la force, particulièrement combinée à l'entraînement en résistance.

Why it works

La créatine est stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine et régénère l'ATP pendant les efforts de haute intensité. La supplémentation augmente les réserves de phosphocréatine, permettant plus de volume d'entraînement à intensité plus élevée — et donc un stimulus anabolique plus fort. Chez les personnes âgées, où la réponse anabolique est atténuée, la capacité d'entraînement supplémentaire issue de la créatine aide à surmonter la résistance anabolique. Elle a aussi des effets directs modestes sur les voies de synthèse protéique musculaire indépendamment du volume d'entraînement.

How to do it

1. Prenez 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour — les phases de charge (20 g/jour pendant 5 jours) accélèrent la saturation mais ne sont pas nécessaires.
2. Le timing n'a pas d'importance significative ; prenez-la quand cela vous convient, de façon cohérente.
3. Les effets ne sont visibles que combinés à l'entraînement en résistance — la créatine sans entraînement ne construit pas de muscle.
4. Les effets sont les plus marqués chez les personnes âgées et chez celles qui partent d'une créatine musculaire basale plus faible (typiquement les végétariens).

Données probantes

La créatine monohydrate est le complément ergogénique le plus étudié en science du sport, avec des méta-analyses montrant systématiquement qu'elle augmente la force et les gains de masse maigre issus de l'entraînement en résistance, avec un solide profil de sécurité chez les adultes en bonne santé. (rct)

Les bénéfices s'ajoutent à l'entraînement en résistance, ils ne le remplacent pas. La créatine monohydrate de haute qualité est la forme avec la base de preuves ; les formes propriétaires coûteuses ne sont pas mieux soutenues.

Sources

• Lanhers et al. (2017), "Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses," Sports Medicine
• Devries & Phillips (2014), "Creatine supplementation during resistance training in older adults," Medicine & Science in Sports & Exercise

Erreur fréquente

Utiliser des variantes coûteuses de créatine (HCL, tamponnée) au lieu du monohydrate simple, qui possède toute la base de preuves. Le monohydrate est la seule forme systématiquement soutenue dans la littérature.