Prioriser les sources de protéines riches en leucine pour un stimulus de SPM maximal

Toutes les protéines ne se valent pas pour la synthèse musculaire — la teneur en leucine est la variable critique.

Why it works

La leucine est le principal acide aminé activateur de mTORC1 dans le muscle. Les protéines végétales ont souvent des concentrations de leucine par gramme plus faibles et une digestibilité plus faible (réduisant la biodisponibilité) comparées aux protéines animales. Cela ne signifie pas que la protéine animale est requise, mais cela signifie que les personnes se nourrissant de végétaux doivent porter attention à la densité en leucine et pourraient avoir besoin d'apports totaux en protéines plus élevés pour atteindre le même stimulus de SPM. Le seuil de dose de leucine (environ 2,5 g par repas) peut être atteint avec des végétaux, mais exige une sélection délibérée.

How to do it

1. Sources animales riches en leucine (pour 30 g de protéines) : lactosérum (environ 2,7 g de leucine), poulet/poisson/bœuf (environ 2,1 à 2,4 g), œufs (environ 2,0 g).
2. Sources végétales riches en leucine (pour 30 g de protéines) : soja (environ 2,3 g), edamame (environ 2,2 g), les lentilles sont plus basses (environ 1,6 g).
3. Si principalement à base de végétaux, visez le haut de la fourchette de la cible protéique (1,0 g/lb) et privilégiez le soja, l'edamame et les combinaisons de légumineuses.
4. Envisagez d'ajouter de la leucine en poudre (disponible comme complément) aux repas de protéines végétales plus pauvres en leucine si vous êtes régulièrement en déficit.

Données probantes

La recherche du laboratoire de Phillips et d'autres établit la leucine comme l'acide aminé critique pour la stimulation de la SPM via mTOR. Des études comparatives montrent systématiquement que la protéine de lactosérum produit une SPM aiguë plus importante que la protéine de soja par gramme, largement expliqué par la teneur en leucine et la vitesse de digestion. (rct)

Les différences aiguës de SPM entre sources de protéines pourraient être moins importantes sur un entraînement à long terme que les totaux journaliers. Les essais contrôlés randomisés à long terme comparant protéine végétale et animale pour l'hypertrophie musculaire montrent des résultats plus similaires que ne le suggèrent les études aiguës.

Sources

• Tang et al. (2009), "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis," Journal of Applied Physiology

Erreur fréquente

Supposer que des grammes de protéines égaux signifient un potentiel de construction musculaire égal. Une portion de 30 g de lentilles fournit moins de grammes de leucine disponible que 30 g de poulet, exigeant une portion végétale plus importante pour obtenir le même signal de SPM.