Répartir 0,7 à 1,0 g/lb de protéines sur 3 à 4 repas par jour

La synthèse protéique musculaire exige un apport suffisant en protéines par repas et une répartition quotidienne cohérente — pas juste atteindre un total journalier.

Why it works

La synthèse protéique musculaire (SPM) est stimulée par la leucine, un acide aminé essentiel qui agit comme activateur de mTORC1 dans les cellules musculaires. Chaque repas nécessite environ 2,5 à 3 g de leucine pour stimuler au maximum la SPM — atteignable avec environ 25 à 40 g de protéines de haute qualité par repas. Répartir l'apport sur les repas produit plus de SPM totale que de concentrer les mêmes protéines totales en une ou deux grandes portions, car la réponse de SPM plafonne au-delà d'un seuil par repas.

How to do it

1. Calculez votre cible : 0,7 à 1,0 g de protéines par livre de poids corporel (1,6 à 2,2 g/kg) — le haut de la fourchette convient aux personnes âgées et à celles qui font un entraînement intensif.
2. Répartissez cela sur 3 à 4 repas, chacun contenant 25 à 50 g de protéines selon la corpulence.
3. Priorisez les sources riches en leucine : poulet, poisson, œufs, yaourt grec, fromage cottage, ou protéine de lactosérum pour ceux qui en consomment.
4. N'omettez pas les protéines d'un repas pour les « mettre en banque » pour une dose plus importante le soir — c'est la réponse par repas, pas seulement le total journalier, qui mène la SPM.

Données probantes

Plusieurs essais contrôlés randomisés du laboratoire de Phillips et d'autres trouvent systématiquement que la synthèse protéique musculaire est maximisée par des doses de protéines par repas de 25 à 40 g chez les jeunes adultes, montant vers 40 g et plus chez les personnes âgées en raison de la résistance anabolique. Une répartition régulière produit plus de SPM totale que les mêmes protéines consommées en une ou deux fois. (rct)

Les seuils exacts varient selon la corpulence, l'âge, et si la personne s'entraîne. Le seuil de leucine par repas est une heuristique utile plutôt qu'une prescription précise.

Sources

• Moore et al. (2009), "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise," American Journal of Clinical Nutrition
• Churchward-Venne et al. (2012), "Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine," Journal of Physiology

Erreur fréquente

Prendre un petit-déjeuner et un déjeuner pauvres en protéines, puis un grand dîner avec la majorité des protéines de la journée. Les occasions de SPM du matin et de la mi-journée sont manquées, peu importe la quantité de protéines qui arrive le soir.