Consommer des protéines dans les 2 heures suivant l'entraînement en résistance

La période post-exercice est celle où les muscles sont les plus sensibles à l'absorption des acides aminés — la fenêtre est réelle, quoique quelque peu exagérée.

Why it works

L'entraînement en résistance augmente considérablement les taux de synthèse protéique musculaire et élève la translocation de GLUT4, créant une fenêtre (environ 2 à 3 heures post-exercice) durant laquelle l'absorption des acides aminés et la SPM sont maximalement élevées. Consommer des protéines dans cette fenêtre tire parti de la sensibilité élevée ; la manquer n'élimine pas le stimulus d'entraînement, mais échoue à maximiser la réponse anabolique de chaque séance. L'urgence est modulée par le fait que la personne se soit entraînée à jeun ou ait pris des protéines avant la séance.

How to do it

1. Consommez 25 à 50 g de protéines de haute qualité dans les 2 heures suivant la fin de l'entraînement en résistance.
2. Une source d'aliment entier (saumon, poulet, yaourt grec) fonctionne aussi bien qu'un shake protéiné — la vitesse de digestion compte moins que la dose totale.
3. Si vous vous entraînez à jeun, la fenêtre post-entraînement devient plus urgente ; si vous avez mangé un repas riche en protéines 1 à 2 heures avant l'entraînement, le timing est moins critique.
4. Ne sautez pas les protéines post-entraînement pour « économiser des calories » — c'est le timing de protéines à la plus haute valeur de la journée pour le muscle.

Données probantes

La « fenêtre anabolique » est réelle mais a été quelque peu exagérée. Les méta-analyses trouvent un bénéfice supplémentaire modeste des protéines post-exercice par rapport aux protéines totales journalières dans des conditions équivalentes, suggérant que la répartition compte plus que le seul timing. (rct)

La méta-analyse a trouvé que l'apport quotidien total de protéines explique la majeure partie de la variance ; le timing ajoute un effet indépendant modeste. L'urgence de la « fenêtre de 30 minutes » est exagérée.

Sources

• Schoenfeld & Aragon (2013), "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis," Journal of the International Society of Sports Nutrition

Erreur fréquente

S'obséder de la minute exacte post-entraînement plutôt que de s'assurer que le total quotidien de protéines est adéquat et réparti. L'optimisation du timing est secondaire à la suffisance.