Rétraction du menton (rétraction cervicale)

Ramenez doucement le menton droit vers l'arrière pour restaurer la position neutre de la colonne cervicale et soulager la tension de la tête projetée vers l'avant.

Why it works

La posture de tête projetée vers l'avant crée un problème de bras de levier : pour chaque pouce de translation de la tête vers l'avant, le poids effectif de la tête sur la colonne cervicale double approximativement. La rétraction du menton inverse cela en ramenant la tête au-dessus des épaules, soulageant les muscles cervicaux postérieurs chroniquement surmenés à tenir la tête en position avancée. Elle mobilise aussi doucement les facettes articulaires cervicales et étire les muscles sous-occipitaux à la base du crâne — un site fréquent de céphalées de tension.

How to do it

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout droit. Imaginez un fil tirant le sommet de votre tête vers le plafond.
2. Sans incliner le menton vers le haut ou le bas, faites glisser la tête droit vers l'arrière — en créant un "double menton".
3. Tenez 3 à 5 secondes, en ressentant un étirement doux à la base du crâne.
4. Relâchez et répétez 10 à 15 fois. Faites cela chaque heure pendant le travail de bureau.

Données probantes

Les exercices de rétraction cervicale sont une intervention standard de physiothérapie pour la douleur cervicale et la posture de tête projetée. Les essais randomisés montrent qu'ils réduisent la douleur cervicale et améliorent l'alignement cervical par rapport à l'absence d'intervention. (clinical)

Les tailles d'effet sont modestes ; les rétractions du menton sont plus utiles comme partie d'un programme plus large de mobilité cervicale et thoracique.

Sources

• Yoo et al. (2013), effects of chin-tuck exercise on neck pain and cervical motion, Journal of Physical Therapy Science

Erreur fréquente

Hocher le menton vers le bas plutôt que de faire glisser la tête vers l'arrière, ce qui étire les mauvais muscles et échoue à restaurer la courbe cervicale neutre.