Variété posturale par des changements de position intentionnels
La meilleure posture est votre prochaine posture — intégrez des changements de position délibérés chaque heure pour empêcher qu'une seule posture n'accumule des dégâts.
Why it works
Aucune posture statique — même parfaitement ergonomique — n'est sûre pendant huit heures continues. Le chargement soutenu de toute position spinale comprime le fluide discal intervertébral et fatigue les muscles posturaux dans cette position, ce qui mène à un fluage lent de la colonne vers des positions extrêmes et un stress tissulaire. La variété positionnelle distribue la charge sur différents tissus et empêche toute structure unique d'atteindre le seuil de fatigue qui génère douleur et blessure.
How to do it
- Planifiez au moins trois postures distinctes dans une heure de travail : assis (chaise), debout (si vous avez un bureau debout), et une brève marche.
- Réglez une minuterie de 20 minutes pour inciter une vérification de position, pas nécessairement un changement complet de position.
- Ayez au moins une position au sol disponible (par ex. s'asseoir sur un tapis pour lire) pour ajouter de la variété sous le niveau chaise.
- Traitez les changements de position comme des micro-pauses plutôt que des interruptions.
Données probantes
La base de preuves pour la variété posturale est solide en ergonomie et santé au travail : les postures statiques prolongées sont systématiquement associées à des douleurs et blessures musculo-squelettiques, quelle que soit la posture tenue. (observational)
La fréquence et durée optimales des changements de position n'ont pas été précisément établies par essai randomisé ; le cas pour la variété est robuste mais le dosage optimal ne l'est pas.
Sources
- Ariëns et al. (2001), work-related risk factors for neck pain, Scandinavian Journal of Work, Environment and Health
Erreur fréquente
Utiliser un bureau debout comme remplacement de la position assise plutôt qu'un ajout — rester debout toute la journée pose autant problème que rester assis toute la journée, et cause son propre motif de fatigue des membres inférieurs et d'effondrement postural.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- Rétraction du menton (rétraction cervicale)
Ramenez doucement le menton droit vers l'arrière pour restaurer la position neutre de la colonne cervicale et soulager la tension de la tête projetée vers l'avant.
- Ouverture de poitrine dans l'embrasure
Utilisez un cadre de porte pour ouvrir la poitrine et l'épaule antérieure, contrant l'enroulement vers l'avant sur des heures de travail de bureau.
- Anges au mur pour le contrôle scapulaire
Glissez vos bras le long d'un mur en position de buts pour reconstruire le contrôle moteur scapulaire et l'extension thoracique.
- Relâchement des fléchisseurs de hanche (étirement en fente agenouillée)
Un étirement quotidien des fléchisseurs de hanche contre le raccourcissement causé par des heures assises, qui incline le bassin et met à mal le bas du dos.
- Extension thoracique sur rouleau en mousse
Rouler la colonne thoracique sur un rouleau en mousse en extension inverse la cyphose thoracique que le travail de bureau accentue.
- Pause oculaire 20-20-20
Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes pour soulager la fatigue du muscle ciliaire qui cause la fatigue oculaire numérique.