Anges au mur pour le contrôle scapulaire

Glissez vos bras le long d'un mur en position de buts pour reconstruire le contrôle moteur scapulaire et l'extension thoracique.

Why it works

Les anges au mur révèlent et entraînent la capacité à maintenir simultanément la tête, la colonne thoracique et les bras en contact avec une surface plane — un vrai défi pour quiconque a une posture de bureau significative. La contrainte fournie par le mur force la colonne thoracique en extension et entraîne le trapèze inférieur et le dentelé antérieur à faire tourner l'omoplate vers le haut à mesure que le bras s'élève, ce qui est la mécanique requise pour un mouvement au-dessus de la tête sans douleur.

How to do it

1. Tenez-vous dos au mur, pieds à 15 cm, bas du dos touchant doucement, bras en position de buts (coudes à hauteur d'épaule, fléchis à 90 degrés).
2. Essayez de garder le bas du dos, le haut du dos, la tête et les bras en contact avec le mur tout du long.
3. Faites glisser lentement les bras au-dessus de la tête aussi loin que possible en maintenant tous les points de contact.
4. Revenez lentement. Faites 10 à 15 répétitions, en notant où le contact se perd.

Données probantes

Les anges au mur entraînent la rotation ascendante scapulaire et l'extension thoracique, toutes deux déficientes dans les postures de tête projetée et d'épaules enroulées. L'exercice est standard en physiothérapie pour les dysfonctions d'épaule et de cou. (clinical)

Les preuves directes d'essais randomisés pour les anges au mur spécifiquement sont limitées ; la logique dérive de la recherche établie sur la mécanique scapulaire et thoracique.

Erreur fréquente

Laisser le bas du dos s'écarter du mur pour compenser une extension thoracique insuffisante, ce qui rend l'exercice facile et retire le défi thérapeutique.