Extension thoracique sur rouleau en mousse
Rouler la colonne thoracique sur un rouleau en mousse en extension inverse la cyphose thoracique que le travail de bureau accentue.
Why it works
La posture de bureau fléchit la colonne thoracique vers l'avant pendant des heures ; les facettes articulaires thoraciques et les muscles postérieurs se raidissent de façon adaptative dans cette position. L'extension sur un rouleau en mousse applique une force mobilisatrice douce à travers plusieurs segments thoraciques simultanément, restaurant temporairement l'amplitude d'extension et compensant la charge de flexion cumulative. Elle fournit aussi une distraction aux facettes et un étirement passif à la poitrine antérieure et au ligament longitudinal antérieur.
How to do it
- Placez un rouleau en mousse horizontalement à travers votre haut du dos, au niveau des omoplates.
- Soutenez votre tête avec vos mains, laissez vos hanches rester au sol.
- Cambrez-vous lentement en arrière sur le rouleau, en laissant la gravité fournir l'extension.
- Tenez 30 à 45 secondes, puis déplacez le rouleau d'un segment vers le bas. Couvrez 3 à 4 segments (pas la colonne lombaire).
Données probantes
L'extension thoracique sur rouleau en mousse est largement utilisée en physiothérapie et médecine sportive. Elle améliore de façon aiguë l'amplitude d'extension thoracique et est mécaniquement solide selon la réponse tissulaire viscoélastique au chargement soutenu. (mechanistic)
Les changements aigus d'amplitude de mouvement du foam rolling sont bien documentés ; si un usage régulier produit un changement structurel durable est moins établi.
Erreur fréquente
Rouler la colonne lombaire, qui n'a pas d'alignement de facettes de type thoracique pour bénéficier de l'extension et comprime plutôt les segments lombaires dans une position vulnérable.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- Rétraction du menton (rétraction cervicale)
Ramenez doucement le menton droit vers l'arrière pour restaurer la position neutre de la colonne cervicale et soulager la tension de la tête projetée vers l'avant.
- Ouverture de poitrine dans l'embrasure
Utilisez un cadre de porte pour ouvrir la poitrine et l'épaule antérieure, contrant l'enroulement vers l'avant sur des heures de travail de bureau.
- Anges au mur pour le contrôle scapulaire
Glissez vos bras le long d'un mur en position de buts pour reconstruire le contrôle moteur scapulaire et l'extension thoracique.
- Relâchement des fléchisseurs de hanche (étirement en fente agenouillée)
Un étirement quotidien des fléchisseurs de hanche contre le raccourcissement causé par des heures assises, qui incline le bassin et met à mal le bas du dos.
- Variété posturale par des changements de position intentionnels
La meilleure posture est votre prochaine posture — intégrez des changements de position délibérés chaque heure pour empêcher qu'une seule posture n'accumule des dégâts.
- Pause oculaire 20-20-20
Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes pour soulager la fatigue du muscle ciliaire qui cause la fatigue oculaire numérique.