Relâchement des fléchisseurs de hanche (étirement en fente agenouillée)
Un étirement quotidien des fléchisseurs de hanche contre le raccourcissement causé par des heures assises, qui incline le bassin et met à mal le bas du dos.
Why it works
Le psoas et l'iliaque (fléchisseurs de hanche) traversent de la colonne lombaire au fémur. En position assise prolongée, ils sont maintenus en position raccourcie, et développent avec le temps un raccourcissement adaptatif — réduisant de façon permanente la longueur de repos. Un psoas raccourci crée une bascule pelvienne antérieure, qui comprime les facettes et disques lombaires et inhibe l'activation glutéale. L'étirement régulier des fléchisseurs de hanche en position allongée restaure progressivement la longueur de repos et réduit la charge spinale en aval.
How to do it
- Agenouillez-vous sur un genou avec la jambe arrière tendue (position de fente classique).
- Avancez les hanches jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche arrière — pas dans le bas du dos.
- Tenez 45 à 90 secondes, en respirant lentement. Ajoutez une légère bascule pelvienne postérieure (rentrez légèrement le coccyx) pour approfondir la composante du psoas.
- Répétez de l'autre côté. Faites cela quotidiennement, idéalement après le travail ou en fin de période assise.
Données probantes
La raideur des fléchisseurs de hanche chez les travailleurs de bureau est bien documentée ; l'étirement réduit la bascule pelvienne antérieure et la douleur lombaire associée dans les essais de physiothérapie. (clinical)
L'étude citée porte sur les ischio-jambiers ; les preuves directes d'essais randomisés spécifiquement sur l'étirement du psoas et la douleur lombaire sont plus minces — la logique est mécanistique et clinique.
Sources
- Hartig & Henderson (1999), increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees, American Journal of Sports Medicine
Erreur fréquente
Ressentir l'étirement dans le bas du dos plutôt qu'à l'avant de la hanche, ce qui signifie que le bassin n'est pas positionné correctement et que le psoas n'est pas réellement allongé.
Pratiquez cela avec IX Coach
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