Construire une hiérarchie d'évitement

Listez les situations, lieux, personnes et pensées que vous évitez — classés du moins au plus redouté.

Why it works

L'évitement est le mécanisme principal entretenant la peur : chaque évitement confirme la prédiction de menace du cerveau et renforce le lien entre l'indice et la peur. Une hiérarchie rend l'évitement visible et structure l'approche par ordre de difficulté graduée, ce qui maintient l'exposition dans la fenêtre de tolérance — assez d'activation pour produire un apprentissage d'extinction sans produire un débordement qui ancre la peur.

How to do it

1. Listez chaque situation, lieu, activité, personne ou déclencheur de souvenir que vous évitez actuellement ou supportez avec une détresse significative.
2. Évaluez chacun de 0 à 100 selon le niveau de détresse que représenterait le fait de l'approcher.
3. Classez la liste du plus bas au plus élevé.
4. Confirmez avec vous-même ou un praticien que les éléments les mieux notés sont réellement approchables comme point de départ.

Données probantes

Les hiérarchies de peur graduées sont un élément fondateur de toutes les thérapies d'exposition, avec un soutien solide à travers la recherche sur le traitement de l'anxiété et du traumatisme. La hiérarchie elle-même est un outil de planification ; les preuves soutiennent ce qu'elle permet — une exposition systématique et graduée. (clinical)

La hiérarchie est un outil, pas une intervention en soi. L'efficacité dépend du fait que les expositions qu'elle structure soient complétées systématiquement — une hiérarchie incomplète a peu de fonction.

Sources

• Foa et al. (2007), Prolonged Exposure Therapy for PTSD, Oxford University Press

Erreur fréquente

Noter les éléments en fonction de leur caractère gérable dans l'abstrait plutôt que de leur activation réelle. Sous-estimer les éléments conduit à commencer à une intensité trop élevée ; les surestimer conduit à une progression inutilement lente.