L'auto-compassion à travers le prisme de la distanciation
Combinez la perspective à la troisième personne avec un cadrage auto-compatissant pour éviter à la fois l'auto-attaque et l'auto-indulgence.
Why it works
L'auto-compassion est plus facile à offrir aux autres qu'à soi-même — la recherche de Kristin Neff montre que les gens réconfortent régulièrement leurs amis plus habilement qu'eux-mêmes dans des situations identiques. La prise de distance de soi fournit le mécanisme pour combler cet écart : en se traitant temporairement comme un ami ou comme un personnage observé, la réponse compatissante qui vient naturellement au mode social de la plupart des gens peut être redirigée vers le soi. Ceci combine deux mécanismes étayés par la preuve — la distanciation et l'auto-compassion — en une seule pratique.
How to do it
- Quand vous avez fait une erreur ou êtes auto-critique, commencez par nommer à la troisième personne : « [votre prénom] a fait une erreur aujourd'hui. »
- Écrivez la réponse compatissante que vous donneriez à un ami proche dans la même situation.
- Incluez les trois composantes de l'auto-compassion : reconnaître la douleur (pleine conscience), la reconnaître comme humaine (humanité commune), et offrir du soin (bienveillance envers soi).
- Relisez la réponse compatissante et demandez-vous quelles parties vous êtes le plus réticent à accepter — ce sont les plus importantes avec lesquelles rester.
Données probantes
L'auto-compassion prédit la résilience émotionnelle, une rumination réduite et le bien-être dans la recherche de Neff ; la prise de distance de soi facilite l'accès au mode auto-compatissant en réduisant la défensivité auto-référentielle. (observational)
La pratique combinée de prise de distance de soi et d'auto-compassion est théoriquement solide mais n'a pas été directement testée comme protocole intégré ; les deux composantes sont soutenues séparément.
Sources
- Neff (2003), the development and validation of a scale to measure self-compassion, Self and Identity
- Kross & Ayduk (2017), self-distancing: theory, research, and current directions
Erreur fréquente
Glisser de l'auto-compassion vers l'auto-indulgence en sautant la reconnaissance de ce qui a réellement mal tourné — la véritable auto-compassion reconnaît clairement l'échec, elle ne le minimise pas.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Le journaling de prise de distance de soi
- Écrire sur vous-même en utilisant votre propre prénom
Remplacez « je » par votre prénom quand vous écrivez sur des situations difficiles pour prendre du recul analytique.
- Le rejeu en mouche sur le mur
Rejouez un événement difficile comme si vous l'observiez depuis l'extérieur de la pièce plutôt que depuis vos propres yeux.
- Vous donner des conseils comme si vous conseilliez un ami proche
Décrivez votre problème comme si un ami proche vous l'apportait — puis écrivez le conseil que vous lui donneriez.
- La prise de distance temporelle — la question à 10 ans
Demandez-vous comment vous verrez cette situation dans 10 ans pour réduire l'intensité émotionnelle actuelle.
- Interrompre le bavardage intérieur par un rituel de prise de distance
Construisez un rituel répétable qui vous fait passer de la rumination à la première personne à la perspective d'observateur quand les boucles de bavardage commencent.
- Le débriefing quotidien distancié
Terminez chaque journée par une revue de cinq minutes à la troisième personne plutôt qu'un déversement émotionnel à la première personne.
Concepts associés
- La prise de distance vis-à-vis de soi : penser clairement à ses propres problèmes
Solomon’s paradox, third-person self-talk, and the science of stepping back
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The three components, the mechanisms, and where the evidence is strong
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What gets measured gets managed — but only if you measure the right thing, faithfully