La prise de distance temporelle — la question à 10 ans
Demandez-vous comment vous verrez cette situation dans 10 ans pour réduire l'intensité émotionnelle actuelle.
Why it works
La distance temporelle (imaginer la perspective future) est une autre forme du mécanisme de prise de distance de soi : le futur soi a moins d'enjeux émotionnels dans la situation présente, ce qui réduit la charge émotionnelle et permet une évaluation plus équilibrée. Le travail plus large de Kross sur la prise de distance inclut la distance temporelle aux côtés de la distance spatiale et interpersonnelle comme mécanismes de distance psychologique équivalents — tous fonctionnant par la même voie de réduction de l'auto-immersion.
How to do it
- Quand vous êtes très activé par une situation, arrêtez-vous et demandez-vous : « comment verrai-je ceci dans 10 ans ? à quel point cela comptera-t-il ? »
- Écrivez la réponse depuis votre perspective future à 10 ans : « en regardant en arrière, qu'est-ce qui a vraiment compté ici ? »
- Puis demandez-vous : « étant donné cette vue future, que devrais-je faire maintenant dont je serai content ? »
- Utilisez la vue temporelle pour ajuster l'action, pas pour rejeter le sentiment présent comme sans importance.
Données probantes
La prise de distance temporelle réduit la réactivité émotionnelle aux facteurs de stress actuels dans plusieurs études, avec des effets cohérents avec la littérature plus large sur la prise de distance de soi. (observational)
La plupart des recherches sur la prise de distance temporelle utilisent de brèves consignes ; l'application à un journaling soutenu est plausible sur le plan mécanistique mais peu étudiée.
Sources
- Kross & Ayduk (2017), self-distancing: theory, research, and current directions, Advances in Experimental Social Psychology
Erreur fréquente
Utiliser la prise de distance temporelle pour contourner des préoccupations présentes légitimes (« cela n'aura pas d'importance dans 10 ans ») sans d'abord traiter ce qu'elles exigent maintenant — la technique restreint la perspective, elle ne se substitue pas à l'action.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Le journaling de prise de distance de soi
- Écrire sur vous-même en utilisant votre propre prénom
Remplacez « je » par votre prénom quand vous écrivez sur des situations difficiles pour prendre du recul analytique.
- Le rejeu en mouche sur le mur
Rejouez un événement difficile comme si vous l'observiez depuis l'extérieur de la pièce plutôt que depuis vos propres yeux.
- Vous donner des conseils comme si vous conseilliez un ami proche
Décrivez votre problème comme si un ami proche vous l'apportait — puis écrivez le conseil que vous lui donneriez.
- Interrompre le bavardage intérieur par un rituel de prise de distance
Construisez un rituel répétable qui vous fait passer de la rumination à la première personne à la perspective d'observateur quand les boucles de bavardage commencent.
- L'auto-compassion à travers le prisme de la distanciation
Combinez la perspective à la troisième personne avec un cadrage auto-compatissant pour éviter à la fois l'auto-attaque et l'auto-indulgence.
- Le débriefing quotidien distancié
Terminez chaque journée par une revue de cinq minutes à la troisième personne plutôt qu'un déversement émotionnel à la première personne.
Concepts associés
- La prise de distance vis-à-vis de soi : penser clairement à ses propres problèmes
Solomon’s paradox, third-person self-talk, and the science of stepping back
- L'autocompassion, rendue pratique
The three components, the mechanisms, and where the evidence is strong
- L'auto-surveillance, en pratique
What gets measured gets managed — but only if you measure the right thing, faithfully