Écrire sur vous-même en utilisant votre propre prénom
Remplacez « je » par votre prénom quand vous écrivez sur des situations difficiles pour prendre du recul analytique.
Why it works
Utiliser votre prénom plutôt que « je » recrute la perspective cognitive que vous utilisez pour penser aux autres — ce que Kross appelle l'effet de « distance psychologique ». Le cerveau traite l'auto-référence à la troisième personne avec moins d'activité dans le cortex préfrontal médian (traitement émotionnel auto-référentiel) et un engagement accru des circuits régulateurs préfrontaux. Le résultat est ce que Kross décrit comme une réflexion sur soi « en mouche sur le mur » : honnête sur la situation mais moins submergée par l'émotion qu'elle porte.
How to do it
- Quand vous faites face à une décision difficile ou une situation émotionnelle, ouvrez votre journal.
- Commencez par votre prénom : « Alex fait face aux répercussions de cette conversation. Que ressent réellement Alex à ce sujet ? Que doit faire Alex ensuite ? »
- Écrivez pendant 10 minutes depuis cette perspective sans revenir à « je ».
- Relisez ce que vous avez écrit. Remarquez si la qualité du conseil que vous vous êtes donné diffère de ce qu'aurait produit la pensée en « je ».
Données probantes
Kross et ses collègues ont démontré dans plusieurs expériences que le dialogue intérieur à la troisième personne réduit la réactivité émotionnelle pendant le stress, améliore la qualité de la réflexion sur soi, et réduit la rumination post-événement. (rct)
La plupart des études ont utilisé de brefs protocoles de laboratoire ; savoir si le bénéfice se transfère à une pratique de journaling soutenue sur des semaines ou des mois n'a pas été testé de la même façon contrôlée.
Sources
- Kross et al. (2014), self-talk as a regulatory mechanism, Journal of Personality and Social Psychology
- Kross & Ayduk (2017), self-distancing: theory, research, and current directions, Advances in Experimental Social Psychology
Erreur fréquente
Retomber dans la première personne en cours de journal parce que la troisième personne semble étrange — cette étrangeté est le mécanisme en action ; la bizarrerie grammaticale est précisément ce qui crée la distance.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Le journaling de prise de distance de soi
- Le rejeu en mouche sur le mur
Rejouez un événement difficile comme si vous l'observiez depuis l'extérieur de la pièce plutôt que depuis vos propres yeux.
- Vous donner des conseils comme si vous conseilliez un ami proche
Décrivez votre problème comme si un ami proche vous l'apportait — puis écrivez le conseil que vous lui donneriez.
- La prise de distance temporelle — la question à 10 ans
Demandez-vous comment vous verrez cette situation dans 10 ans pour réduire l'intensité émotionnelle actuelle.
- Interrompre le bavardage intérieur par un rituel de prise de distance
Construisez un rituel répétable qui vous fait passer de la rumination à la première personne à la perspective d'observateur quand les boucles de bavardage commencent.
- L'auto-compassion à travers le prisme de la distanciation
Combinez la perspective à la troisième personne avec un cadrage auto-compatissant pour éviter à la fois l'auto-attaque et l'auto-indulgence.
- Le débriefing quotidien distancié
Terminez chaque journée par une revue de cinq minutes à la troisième personne plutôt qu'un déversement émotionnel à la première personne.
Concepts associés
- La prise de distance vis-à-vis de soi : penser clairement à ses propres problèmes
Solomon’s paradox, third-person self-talk, and the science of stepping back
- L'autocompassion, rendue pratique
The three components, the mechanisms, and where the evidence is strong
- L'auto-surveillance, en pratique
What gets measured gets managed — but only if you measure the right thing, faithfully